• -
  • -

icoулучшение спортивных результатов

наше тело подобно сложному механизму - если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, правильными ингредиентами, и в нужное время, мы сможем достичь лучших результатов, и достичь этих целей гораздо проще.

Наше питание имеет решающее значение не только для того, чтобы наше тело стало стройным, но и для оптимизации метаболического процесса в нашем организме, увеличения мышечной массы, а также для того, чтобы во время тренировки вдруг не почувствовать слабость, ну и конечно для обеспечения сбалансированного питания, и для более быстрого и легкого восстановления организма после физических нагрузок.

Правильно спланированное питание важно не только для олимпийских спортсменов, но и для обычных людей, которые занимаются физкультурой, чтобы похудеть, или увеличить мышечную массу своего тела, или хотят участвовать в соревнованиях, и конечно же для поддержания общее состояние здоровья.

Так почему же действительно важно есть перед тренировкой?
 Во время физических упражнений, и в течение некоторого времени после тренировки, организм, находясь в процессе восстановления, испытывает некоторое напряжение. Правильное и упорядоченное питание перед тренировкой в значительной степени влияет на эффективность тренировки. Для того, чтобы мы могли провести эффективную тренировку, нам следует очень мудро подойти к выбору, какими продуктами «заправить» наше тело. Правильное питание перед тренировкой обеспечит возможность нашему организму получать силовую нагрузку в течении определенного времени, и в то же время поддерживать состояние легкости, а также предотвратить ситуацию дискомфорта в пищеварительной системе.

Как определить время приема пищи перед тренировкой?
Рекомендуется принимать пищу за 2 - 4 часа до тренировки, это время достаточно для того чтобы, увеличить уровень гликогена в мышцах и печени и, как результат, улучшить нашу физическую работоспособность.

Какие продукты лучше всего подходят для еды перед тренировкой?
Предпочтительной группой продуктов, которую нужно включить в рацион питания перед тренировкой, являются продукты, содержащие углеводы. Известно, что нашему организму нужна энергия, которая содержится в запасах гликогена в нашем организме (как в печени, так и в мышцах), и конечно же мы эту энергию получаем из пищи, которую мы едим перед тренировкой.

Об углеводах - в двух словах.
Простые углеводы - это сахара, которые в основном содержаться в таких продуктах, как сахар, шоколад, печенье, мед, джем, фрукты и т. д. Эти углеводы быстро всасываются в кишечник, и поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови.
Недостатком простых углеводов является то, что этот высокий и быстро повышающийся уровень глюкозы в крови также быстро падает, и поэтому не эффективен для длительных и интенсивных тренировок.
Другим типом углеводов являются сложные углеводы. К ним относятся: бобовые, сладкий картофель, рис, кукуруза, хлеб из цельной пшеницы. Эти углеводы состоят из цепей простых сахаров. Переваривание этих продуктов является длительным процессом, а поглощение сахаров и их высвобождение в кровоток происходит медленнее, поэтому уровень сахара в крови не увеличивается сразу, а постепенно, и позволяет поддерживать энергию в организме в течение определенного времени.

Нужно ли есть или пить во время тренировок?
Во время короткой тренировки, которая длиться один час или меньше, у вас нет необходимости есть или пить в ходе занятий, если же конечно вы позаботились о питье и питании, состоящем из сложных углеводов, примерно, за три-четыре часа до тренировки, и тем самым пополнили резервы своего организма гликогенами. С другой стороны, при длительной тренировке, которая может продлится более часа, с умеренной или с высокой интенсивностью, потребление углеводов может быть полезным, и поможет уменьшить усталость, и обеспечит вам более интенсивную тренировку.

Какие продукты или напитки следует употреблять во время тренировок?
Предпочтительным выбором являются, продукты, содержащие углеводы, но в этом случае следует предпочесть углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом, поскольку они повышают уровень сахара в крови и ваши мышцы это быстро почувствуют.
Их можно потреблять как в виде жидкой, так и твердой пищи, но предпочтительнее принимать в жидком виде, так как это будет для организма постоянным источником пополнения жидкости и энергии. Напитки, предназначенные для употребления перед тренировкой можно приготовить заранее, дома. (Смешайте 200 мл фруктового сока с 800 мл воды и добавьте один грамм соли).

Какова цель принятия пищи после тренировки?
Основной задачей после тренировки является оптимальное восстановление, пополнение запасов гликогена, стимуляция наращивание мышечной массы и улучшение физической работоспособности.

Что такое «окно возможностей»?
Концепция «окна возможностей» описывает фазу, в которой скорость метаболизма, способствующий росту мышечной массы очень высока, поэтому пища, которую вы принимаете после тренировки так же важна, как и пища перед ней. Это "окно возможностей" начинается с конца тренировки и длится около двух часов.
Когда питание правильно согласовано и в пище разумно сочетаются питательные вещества, такие как белок и углеводы, то в результате гликоген пополняется, а мышечная масса наращивается быстрее и организм быстрее восстанавливается. И благодаря этому можно будет в течение относительно короткого периода времени провести дополнительную тренировку с высокой интенсивностью без ощущения боли или мышечной слабости. Следовательно, прием пищи в процессе метаболической фазы является неотъемлемой частью улучшения физической формы.

Обновление резервов гликогена в организме.
Восстановление резервов гликогена в организме.
Питание после тренировки помогает пополнить запасы гликогена, растраченные во время физических упражнений. Поэтому сразу после тренировки рекомендуется питаться продуктами, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как финики, изюм, инжир, свекла, морковь, тыква, рис и так далее.

Строительство мышечной массы - сколько и какого типа нужно для этого белка?
Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 грамма белка на один килограмм массы тела.
У спортсменов потребность в белке значительно выше. Спортсменам, которые занимаются такими видами спорта, где требуется выносливость такими, например, являются бегуны на длинные дистанции, им нужно 1,4 грамма белка на один килограмм веса тела, тогда как спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта нуждаются в питании с содержанием в продуктах 1,7 г белка на один кг веса тела. Продукты, с богатым содержание белка - это мясо, рыба, молочные продукты, соевые продукты, а также комбинация зерновых и бобовых представляет собой продукт с высоким содержанием качественного белка.
Пища, которую вы будете принимать до, вовремя и после тренировки, повлияет на вашу физическую активность, силу и выносливость. Правильно спланированное питание поможет вам достичь новые цели покорить новые высоты.
Удачи вам!

Поделиться с друзьями

Контакт

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, внесите Ваши данные в форму и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Подписаться на обновления

ПОДПИСАТЬСЯ