בעיות קשב וריכוז? בדקו את התפריט התזונתי

בעיות קשב וריכוז כבר מזמן לא נחשבות לנדירות בקרב ילדים ומבוגרים, אבל כאשר מדובר בילדים, הן ללא ספק הופכות משמעותיות ביותר בייחוד בזמן הלימודים.  במצב שכזה תהליך הלמידה מלווה בתסכול רב ומוטיבציה ירודה, בעיקר כאשר הילד לא מסוגל להתמקד בנושא הנלמד לאורך זמן.

הסיבה לבעיות קשב, ריכוז והיפראקטיביות עדין אינה ידועה לחלוטין, אך בקרב המומחים קיימת הסכמה כי מדובר בשילוב של מספר גורמים: נוירולוגיים, רגשיים ולעיתים גם תזונתיים. לכן, הטיפול בהפרעות אלו צריך להיות טיפול משולב, על מנת לתת מענה לכלל ההיבטים. 

חוקרים משערים כי בעיות קשב וריכוז מושפעות בין היתר גם מתזונת הילדים.

גורמים אפשריים:

• חסר ברכיבים תזונתיים- הנובע מתזונה לקויה. תזונה עשירה בסוכרים ופחמימות ריקות ומחסור בחומצות שומן חיוניות האופיינית לתזונה המערבית.
• חוסר איזון ביוכימי במוח– בא לידי ביטוי בבעיות התנהגות, קושי בריכוז לאורך זמן, עייפות וקשיי למידה וקשור בעיקר למוליך העצבי דופמין.
• אלרגיות ואי-סבילות למזון– היא תיאוריה המקשרת בין אי סבילות למזונות מסוימים כאחד הגורמים המשפיעים על בעיות קשב וריכוז.
• היפוגליקמיה–  מצב של ירידת סוכר הגורם לחוסר באנרגיה זמינה למוח, מושפע אף הוא מאכילה מוגזמת של סוכרים פשוטים, הגורמת לעלייה חדה ומהירה ברמת הסוכר ולירידה חדה שמגיעה בעקבותיה.
• הרעלה על ידי מתכות כבדות–  בדיקות מעבדה הראו שרמות גבוהות יחסית של אלומיניום ועופרת עלולות לעורר בעיות במערכת העצבים.
• מחסור בסרוטונין במוח–  סרוטונין הוא מוליך עצבי שיש לו תפקיד ראשי בתחושות, מצב רוח ותיאבון. רמת הסרוטונין מושפעת אף היא מהרגלי התזונה בחלק מן המקרים.
• חסרים תזונתיים-  תזונה לא מאוזנת לאורך זמן עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים. רמות נמוכות של ויטמיני B אבץ, מגנזיום, סידן, ברזל וחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3, המהווים חומרי גלם לבניית מוליכים עצביים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

אז מה עושים? 

מחקרים הראו ששינוי תזונתי יכול להקל מאוד על הסימפטומים של מצבים אלו. הבסיס לתזונה נכונה ועשירה הוא מרכיבים איכותיים, טריים ולא מעובדים ושילוב מאוזן של מרכיבים השונים, שלכל אחד מהם תפקיד חשוב בתפקוד המערכות השונות בגוף.

רכיבי מפתח חשובים בתזונה:
 

פחמימות מורכבות

אלו ספקיות האנרגיה של הגוף, החיונית לתפקוד היום-יומי. פחמימות מספקות ויטמינים מקבוצת B, האחראים על מערכת העצבים והתהליכים המטבוליים של הגוף, וסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול תקין ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן. יש להימנע מסוכר לבן וממתקים ולבחור במזונות התורמים לעלייה מתונה של סוכר בדם ומסייעים לשמירה על מאזן סוכר תקין בלי עליות וצניחות.

מאכלים עשירים בפחמימות מורכבות:  לחם ודגנים מלאים לסוגיהם, ירקות שורש כגון בטטה, קטניות מכל הסוגים (עדשים, חומוס, שעועית לסוגיה).

חלבונים

החלבונים הכרחיים בהקשר זה מאחר והם מתפרקים לחומצות אמינו החיוניות לתפקוד תקין של מערכת העצבים. חומצות אמינו מהוות אבני בניין של מוליכים עצביים שונים הקשורים בתפקוד קוגניטיבי תקין, באיזון רגשי, בקשב וריכוז.
מאכלים עשירים בחלבונים: ביצים, בשר ועוף דלי שומן, קטניות שונות כגון סויה ומוצריה וגם שילוב של דגנים מלאים עם קטניות שיוצרים הרכב של חלבון שלם.

שומנים 
השומנים אמנם זוכים ליחסי ציבור שליליים, אך הם חלק בלתי נפרד מאבות המזון וממלאים תפקיד רב חשיבות כמקור אנרגיה מרוכז, חומר הגנה ובידוד. בנוסף, שומנים משמשים כאבני הבניין של קרומי התאים ובעלי תפקידים חשובים בתקשורת הבין תאית ובתפקוד תקין של המוח.

מאכלים עשירים בשומן: חשוב להבדיל בין סוגי השומן ולהימנע מצריכה של שומן טראנס ושומן רווי המצוי בבשר שמן, במאפים ומאכלים מטוגנים, ולהעדיף על פניהם שומן רב וחד בלתי רווי המצוי באגוזים ושקדים, אבוקדו, טחינה, שמן זית, דגים, זרעי פשתן וצ'יה.  בהקשר של בעיות בקשב וריכוז יש להקפיד על צריכה של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3.

ברזל
תפקידו העיקרי של הברזל הוא יצירת ההמוגלובין בדם והמיוגלובין בשריר שמספקים חמצן וחיוני לתאי הגוף השונים. נוסף על כך, הברזל ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון וחיוני לשמירה על בריאותם הגופנית והשכלית של ילדים המצויים בשלבי גדילה והתפתחות. מחסור בברזל עלול לגרום לעיכובי גדילה, אנמיה, התפתחות לא תקינה של המוח, בעיות בריכוז, עייפות, נשירת שיער ועוד.

מאכלים עשירים בברזל: בשר, דגים, קטניות, אגוזים, טחינה, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, דגנים מלאים. להשלמת התזונה, חשוב לשלב ירקות ופירות טריים מכל הצבעים

לסיכום

שינויים תזונתיים עשויים להיות יעילים בשיפור סימפטומים של בעיות קשב וריכוז. על מנת לשמור על איזון רמות הגלוקוז בדם ובמוח, לקבל את מירב הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים ולשמור על תפקוד תקין של כלי הדם במוח, חשוב לסגל לילדים כבר מגיל צעיר תזונה בריאה. תזונה מאוזנת ובריאה עשויה להביא לשיפור משמעותי בהתנהגות ובביצועים קוגניטיביים.