גלי חום בגיל המעבר: המלצות להתמודדות קלה יותר

הנה בא עוד גל גדול

התופעה המזוהה ביותר עם נשים בתקופת גיל המעבר היא תופעת גלי החום. נשים רבות סובלות מגלי חום לקראת ולאחר הפסקת הווסת. הם מגיעים בפתאומיות ונעלמים באותה פתאומיות בה הופיעו. על אף העובדה שמדובר בתופעה זמנית וחולפת, גלי חום משבשים את איכות החיים של נשים רבות ברחבי העולם.

מדוע הם מופיעים ומה אפשר לעשות כדי לעבור את התקופה הזו יותר בקלות? טיפים להתמודדות עם גלי חום ללא הורמונים, שכל אחת יכולה ליישם.

כשההורמונים נכנסים לתמונה

גיל המעבר אצל נשים מופיע בממוצע לקראת גיל 50 וכולל שינויים הורמונליים שמתרחשים בהדרגה לפני הפסקת הווסת. שינויים אלו כוללים ירידה בייצור והפרשת אסטרוגן ופרוגסטרון, הורמוני המין הנשיים ושינויים נוספים שמתרחשים במקביל.

תסמיני גיל המעבר כוללים מגוון גדול של תופעות, ביניהן: בעיות שינה, שינויים במצב הרוח, יובש בנרתיק, ירידה בחשק המיני, עלייה במשקל והתופעה השכיחה מכולן- גלי חום.

הגיל בו מתחילות לצוץ תופעות אלו אינדיבידואלי, יש נשים שכבר בגיל 42 יתחילו לסבול מהתופעה, בעוד אצל אחרות זה יתחיל לקראת גיל 60 ואף אחרי.

80% מהנשים בגיל המעבר סובלות מגלי חום

גלי חום הם אחד הסימנים העיקריים בגיל המעבר, הם מופיעים בפתאומיות וחולפים לרוב לאחר מספר דקות. גל חום טיפוסי מתבטא באודם באזור הראש, הפנים והצוואר, מלווה בחום רב ולפעמים מלווה בהזעה מסיבית.

המנגנון שיוצר את גלי החום בגיל המעבר אינו ברור לחלוטין, הוא קשור לתגובת המוח לשינויים ההורמונליים. גם המוליכים העצביים סרוטונין ונוראפינפרין נמצאו קשורים לשינויים בחום הגוף ומשערים שיתכן וקיים קשר גם לירידה ברמה שלהם.

אצל רוב הנשים גלי החום ימשכו בין חצי שנה לשנתיים, אצל רבע מהן התופעה יכולה להימשך גם 10 שנים ואף יותר. גם התדירות והעוצמה של גלי החום ישתנו מאחת לשנייה. גל חום לרוב ימשך בין 3-4 דקות, אך אצל חלקן הוא יכול להימשך עד שעה, מה שעלול לשבש את איכות החיים בצורה משמעותית.

מה הקשר בין אסטרוגן לסרוטונין?

אסטרוגן משפיע בין היתר על יצור של סרוטונין, מוליך עצבי משמעותי מאוד בכל הקשור למצב הרוח שלנו, אשר קשור גם לוויסות חום הגוף. במצבים בהם יש ירידה ברמת האסטרוגן, חלה גם ירידה בייצור של סרוטונין שכנראה קשורה אף היא להופעתם של גלי חום.

הירידה בסרוטונין קשורה גם לתופעות רגשיות ושינויים במצב הרוח שאופייניים לגיל המעבר, וכן גם לתקופות אחרות בחיי האישה, בהן חלה ירידה באסטרוגן, כמו למשל בימים שלפני קבלת הווסת ואצל נשים אחרי לידה.

תזונה: מה כדאי לאכול ולשתות ומה פחות מתאים?

מעבר לתזונה צמחית ברובה, בחירת מזונות שהם יותר טבעיים ופחות מתועשים, עשויה לסייע להפחתת תדירות ועוצמתם של גלי חום בגיל המעבר. כמו-כן, רצוי להימנע מארוחות גדולות ועמוסות ולהעדיף ארוחות קטנות יותר במהלך היום, כדי שלא יהיו קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם. מאותה סיבה, יש להעדיף פחמימות מורכבות ולא בכמות גדולה מדי, לוותר על הפחמימות הפשוטות והמתוקים או לפחות להפחית בצריכתן.

תזונה שמורכבת מקטניות, דגנים מלאים, סויה ומוצריה, ירקות, פירות, זרעי פשתן, אגוזים, שקדים לא קלויים, שמן זית. חשוב להקפיד על שתיית מים מרובה.

ישנם מזונות ומשקאות שמומלץ להימנע מהם בתקופות של גלי חום, אלו כוללים: משקאות שמכילים קפאין, אלכוהול, מזון שומני ומטוגן, אוכל בתיבול פיקנטי או חריף וסוכרים פשוטים מכל סוג.

הדיאטה הים תיכונית עשויה להתאים בתקופה זו, מאחר ויש בה מאפיינים דומים להמלצות וקל להתמיד בה לאורך זמן.  

מעשנת? כדאי שתדעי: עישון מחמיר גלי חום בגיל המעבר. בנוסף, מחקרים מצאו שיש קשר בין עישון סיגריות למנופאוזה (הפסקת הווסת) מוקדמת יותר אצל נשים.

עוד סיבה להכניס פעילות גופנית לשגרה שלך

מחקרים מראים כי פעילות ספורטיבית תורמת להפחתת תדירות ועוצמה של גלי חום ותסמינים נוספים של גיל המעבר. נשים שעסקו בפעילות גופנית דיווחו על ירידה משמעותית בהופעת גלי חום, בהשוואה לנשים שהיו פחות פעילות, שסבלו יותר מגלי חום וסבלו בשכיחות גבוהה יותר מחרדה, קשיי ריכוז וירידה בזכרון.

שילוב של פעילות גופנית אירובית (סיבולת לב ריאה) ואימוני כוח הוא שילוב מוצלח. כדאי להקפיד להכניס את האימונים לשגרה השבועית, בתדירות של 3 פעמים בשבוע.

הצמחים שאת חייבת להכיר

מאז ומתמיד, בני האדם השתמשו בצמחים למגוון של שימושים בריאותיים. צמחים שימשו במסורות שונות בעולם לתמיכה בתופעות גיל המעבר אצל נשים. בעידן שלנו, נושא גיל המעבר אצל נשים הפך משמעותי יותר עם העלייה בתוחלת החיים. התקופה שלאחר הפסקת הווסת, שנקראת "מנופאוזה" מהווה היום חלק נכבד מחייה של האישה, שנמצאת שליש מהחיים שלה במצב הורמונלי זה. בין הצמחים הפופולריים ביותר לשימוש, גם בעידן המודרני הם:

קוהוש שחור

הצמח המזוהה ביותר עם גלי חום והזעות בגיל המעבר. מכיל פיטואסטרוגנים, רכיבים טבעיים שהמבנה שלהם דומה למבנה של האסטרוגן האנושי. יש לו יכולת להיקשר לקולטנים ובכך להפחית תסמינים הקשורים לירידה באסטרוגן. קוהוש שחור מקושר מחקרית לירידה בגלי חום, הזעות, יובש בנרתיק ולהקל במקרים של חרדות ומתח נפשי.

דונג קוואי (אנג'ליקה סינית)

צמח שזכה בכינוי "הג'ינסנג הנשי" ונחשב לאחד הצמחים החשובים ברפואה הסינית. שורש דונג קוואי מכיל רכיבים פיטואסטרוגניים ולכן מתאים בתקופת גיל המעבר. מקושר מחקרית לתסמינים הנובעים מירידה ברמת האסטרוגן, בזכות השפעה מאזנת.

שיח אברהם מצוי

אחד הצמחים הפופולריים ביותר לשימוש בקרב נשים בגילאים שונים, עקב השפעה מאזנת הורמונלית. לעומת הצמחים האחרים שהוזכרו, הוא אינו מכיל פיטואסטרוגניים, אלא פועל במנגנונים אחרים, ובצורה עקיפה תורם לאיזון. הוא פועל באופן הדרגתי ומתון, מתאים בעיקר בתקופה שלפני הפסקת הווסת ונחשב צמח יעיל לתקופה.

סובלת מהזעה מוגברת בזמן גלי חום? מגנזיום!

מגנזיום הוא מינרל חשוב מאוד לנשים בגיל המעבר ובפרט לאלו הסובלות מגלי חום והזעות לילה. הזעה מסיבית גורמת לאיבוד מוגבר של מגנזיום! חוסר במגנזיום שכיח במיוחד בישראל, בגלל התפלת מי השתייה, מצבי מתח ממושכים, צריכת מזונות מעובדים, תרופות שונות, ירידה בכושר הספיגה והזעה מוגברת.

הוא חשוב לבריאות העצמות, בריאות הלב, תפקוד השרירים, הוא קשור גם למצב הרוח, תחושת רוגע, שינה ועוד.

לאור העובדה שאין היום בדיקה זמינה ואמינה מספיק לרמת המגנזיום ברקמות, נשים בגיל המעבר צריכות להקפיד על צריכתו דרך תזונה או תוספי תזונה, על אחת כמה וכמה לנשים שסובלות מגלי  חום והזעות.

בכל סיום יש התחלה חדשה

תקופת המעבר מביאה איתה אתגרים והתמודדויות חדשות, הן ברמה הפיזית והן ברמה הרגשית. נשים רבות חוות קשת שלמה של תופעות בתקופה שיכולה לנוע בין מספר שנים לפני הפסקת הווסת ומספר שנים אחרי. חלק מהתופעות ובמיוחד גלי חום, עלולים להפריע לאיכות חייהן של נשים רבות ולגרום לסבל ומתח. חשוב להבין את הדינמיות של הטבע הנשי, להכיר את השינויים ולברך כל שלב בדרך. גם בגיל המעבר, כמו כל תקופה בחיי האישה, צריך להסתגל עד שמגיעים לאיזון. יש כלים רבים דרכם אפשר להוביל לשיפור והתמודדות קלה יותר. נשים שמחפשות דרכים טבעיות ללא הורמונים, יכולות לסגל לעצמן הרגלים חדשים ומתאימים יותר.

לסיכום ההמלצות להתמודדות עם גלי חום

• תזונה שמתבססת על מזונות טבעיים ומלאים, צמחית בעיקרה, שכוללת את המזונות המומלצים בגיל המעבר והימנעות ממשקאות ומאכלים שיכולים להחמיר גלי חום.

• פעילות גופנית חלק משגרה שבועית קבועה, לטובת חיזוק, שמירה על העצמות ועל מצב הרוח.

• צמחים הם כלי חשוב ומשמעותי בתולדות האדם. לא מדובר על תגליות חדשות, אלא על מסורת רבת שנים שמתועדת בתרבויות שונות ברחבי העולם. צמחים תמיד היו חלק בלתי נפרד וממשיכים ללוות אותנו גם היום.

• השלמה של מגנזיום בתקופת המעבר חשובה לך מאוד. ישנם מינרלים וויטמינים נוספים שחיוניים לשמירה על בריאות העצמות, אך בגלל השכיחות הגבוהה למחסור במגנזיום בישראל והקושי לאתר מחסור זה בצורה מדויקת ומהימנה מספיק, חשוב להגדיל את המודעות לנושא המגנזיום.

צוות סופהרב