ויטמין B12: כל מה שחשוב לדעת על הוויטמין, המיתוסים והסיכונים במצב של חוסר

האם B12 אצלך תקין?

מחסור בו עלול לגרום למגוון של השלכות בריאותית, כגון אנמיה ופגיעה בתפקוד מערכת העצבים. למרות שהוא נחוץ לגוף בכמויות מזעריות, יש לו חשיבות עצומה ולא מעט אנשים אינם מודעים לעובדה כי הם סובלים מחסר שמצריך התייחסות וטיפול בזמן.

ידעתם שוויטמין B12 לא נוצר על ידי בעלי חיים או צמחים? מאיפה הוא מגיע אם כך? הנה  כמה עובדות שאולי לא הכרתם על ויטמין b12.

מהו ויטמין B12?

B12 הוא ויטמין מסיס במים, השייך למשפחת ויטמיני B. הוא בעל מבנה גדול ומורכב שמכיל את היסוד קובלט ומכאן מקור שמו "קובלאמין" (Cobalamin). בגוף האדם יש לו תפקידים רבים וחשובים, הוא משתתף בתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות, חשוב לתפקוד מערכת העצבים, חיוני לבניית החומר הגנטי DNA בתהליך חלוקת התאים ומשתתף בתהליכי מטבוליזם והפקת אנרגיה. בניגוד לוויטמינים מסיסי מים אחרים, הגוף יודע לאגור אותו בכבד וברקמות נוספות ולכן הכמות היומית המומלצת ממנו קטנה יחסית ועודפים ממנו מופרשים בשתן. על אף העובדה שהוא נחוץ לנו בכמויות קטנות, הוא בעל חשיבות עצומה לבריאות שלנו!

כמה עובדות מעניינות על ויטמין B12

צמחים ובעלי חיים אינם מסוגלים לייצר בעצמם ויטמין B12, הוא מיוצר אך ורק על ידי חיידקים. מאחר וידוע שהמקור העיקרי לוויטמין B12 עבור בני האדם הוא במזונות מן החי ובעיקר בשר, נשאלת השאלה מהיכן מגיע הוויטמין לבעלי החיים אם הם אינם מייצרים אותו? אז ישנן כמה דרכים:

• אצל חלק מבעלי החיים, החיידקים השוכנים במעיים שלהם מייצרים ויטמין B12 וכך הם סופגים אותו ישירות.
• בעלי חיים טורפים ניזונים מבעלי חיים אחרים, אשר מהווים עבורם מקור לוויטמין.
• באשר לחיות המשק בתעשיית המזון, המצב שונה. במרבית המקרים, הם מקבלים תיסוף של הוויטמין, שמוכנס לתערובות המזון שלהם.

גם אצל בני אדם, חיידקי המעיים מייצרים ויטמין B12, אך במיקום שאינו מאפשר כמעט ספיגה שלו (מעי גס), כך שזה לא יכול לספק מקור יעיל מספיק עבורנו ואנו תלויים באספקה שלו דרך המזון.

ויטמין B12 מקורות במזון

המקור העיקרי לוויטמין B12 הוא מזונות מן החי: בשר בקר, כבד, דגים (סלמון, טונה), עוף, ביצים ומוצרי חלב. השניים האחרונים מכילים כמות נמוכה יחסית מהוויטמין.

האם קיימים מקורות צמחיים לוויטמין B12?

יש משפחה של צמחים בשם Duckweed שכוללת צמחי מים שחיים באגמים ומקווי מים נוספים. צמחים אלה מכילים כחלק מהמיקרוביום הטבעי שלהם חיידקים "אנדופיטיים" (Endophytes). אלו למעשה חיידקים שחיים בסימביוזה (יחסי גומלין) עם צמחים ונמצאים בתוך רקמות הצמח, למשל בשורשים או בעלים. צמחים ייחודיים אלו מכילים ויטמין B12 בנגזרת זמינה עבור בני אדם.

לדוגמה, צמח מים בשם מנקאי (Mankai), המשתייך למשפחה זו ומשמש כצמח מאכל. הוא מכיל b12 בצורה הזמינה לספיגה, שמקורו מפעילות של אותם חיידקים שנמצאים כחלק מהמיקרוביום הטבעי של הצמח ואינו מיוצר על ידי הצמח עצמו.

מנקאי אינו זמין לצרכנים כמו ירקות אחרים, הוא נמכר קפוא וניתן להשיג אותו בחלק מבתי הטבע ובמחיר גבוה.  

מקורות נוספים ל-B12 מהצומח:

טמפה (Tempe), מאכל שעשוי מפולי סויה מותססים, עשוי להיות מקור לוויטמין בי 12, זאת בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

פטריות שיטאקי מיובשות ואצות מאכל כדוגמת אצת נורי ואצות ירוקות מיובשות, יכילו כמויות קטנות מהוויטמין, אך לא ניתן להסתמך עליהם כמקור בלעדי.

מזונות פונקציונליים- הם מזונות מעובדים שמוסיפים להם רכיבי תזונה שונים כדוגמת ויטמינים. אלו אינם מקורות תזונה טבעיים לוויטמין B12, אלא מזונות שמועשרים בו.

דוגמאות למזונות פונקציונליים: תחליפי חלב צמחיים ודגני בוקר מועשרים. שמרי בירה, מופקים כתוצר לוואי של תעשיית הבירה ומכילים ויטמיני B למעט B12, לעיתים מוסיפים להם את הוויטמין באופן מלאכותי.

שבירת מיתוסים על B12

יש להבחין בין ויטמין B12 פעיל וזמין לעיכול לבין ויטמין B12 שאינו פעיל ואינו מתעכל בגוף, אשר מכונה "פסאודו-ויטמין B12". אחת הטעויות הנפוצות, במיוחד בקרב טבעונים שמחפשים מקורות צמחיים לוויטמין B12 כחלופה למזונות מן החי, היא ההתייחסות למזונות מסוימים כאל מקור איכותי לוויטמין B12, מה שלעיתים מתברר כטעות. אנחנו כאן, לשים את הדברים על דיוקם.

חשוב להבין שחלק גדול מהמחקרים שנעשו על "מזונות על" כאלה ואחרים, נערכו בתנאי מעבדה על תרביות תאים או במודלים של בעלי חיים. מעטים מהם נבדקו קלינית על בני-אדם.

נכון, ישנם מזונות שמכילים כמות נכבדת של הוויטמין ואינם מהחי, אך בנגזרות שהגוף לא מזהה ולכן הם אינם מהווים מקור טוב לוויטמין עבורנו ומכאן נובעת הטעות.

ניקח כדוגמה את ספירולינה, שרבים מתייחסים אליה כמקור תזונתי ל-B12. ספירולינה היא סוג של ציאנובקטריה ולא אצה כפי שמקובל לחשוב והיא מכילה כמות נכבדת של פסאודו-ויטמין B12. זהו למעשה ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית אצל בני אדם. מסיבה זו, ספירולינה אינה יכולה לשמש מקור יעיל ויתרה מכך, פסאודו-ויטמין B12 פוגע ביעילות הוויטמין האמיתי, במיוחד כשצורכים אותה לצד תוספי בי-12 או מזונות שמכילים את הוויטמין הפעיל.

חוסר ב-B12 יכול לנבוע מבעיות ספיגה ולא ממחסור תזונתי

ספיגת הוויטמין בגוף מורכבת משלבים רבים ותלויה בהמון גורמים, ביניהם- רמת חומציות הקיבה, הפרשות שונות, פעילות אנזימים וגורם אחד מהותי שנקרא "הגורם הפנימי" Intrinsic Factor (IF). זהו חלבון שמיוצר ומופרש בקיבה והוא זה שמסייע לספיגת הוויטמין בחלקו האחרון של המעי הדק. כמות הוויטמין שיכולה להיספג בגוף מוגבלת ומותנית באותו חלבון IF ובמגוון התנאים המאפשרים את כל שלבי התהליך. מכאן שמחסור בוויטמין B12 קשור לא פחות גם למצב במערכת העיכול על חלקיה השונים ולאו דווקא ממחסור תזונתי.

לדוגמה: מצב של תת חומציות בקיבה, כלומר, כשחומציות הקיבה נמוכה מדי (PH גבוה מהרגיל), עלול להשפיע על פעילות של אנזימים מסוימים ולהפריע לתהליך הספיגה. תת חומציות בקיבה אופיינית אצל אנשים מבוגרים וקשישים, או בקרב אנשים הנוטלים תרופות להורדת חומציות הקיבה (PPI). כמו-כן ישנן תרופות נוספות שעלולות לפגוע בספיגת הוויטמין, כמו למשל תרופות לסוכרת.

המחסור יכול להיות גם תוצאה של כשל בייצור "הגורם הפנימי" (Intrinsic factor) שהכרחי בתהליך הספיגה, שלרוב נגרם מתהליך אוטואימוני.

מי נמצא בקבוצות הסיכון?

צמחונים ובמיוחד טבעונים, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח חוסר בוויטמין B12 ועליהם להקפיד על העשרת התזונה ובמקרים רבים ליטול השלמות של הוויטמין למניעת מצבי חוסר ואנמיה.

מדוע גם צמחונים שהתזונה שלהם כוללת מוצרי חלב וביצים עלולים אף הם לסבול מחוסר ב-B12? זה נובע מהעובדה שמוצרי חלב וביצים, לעומת מוצרים אחרים מהחי, אינם מהווים מקור מוצלח באופן בלעדי.

אוכלוסיות נוספות שנמצאות בסיכון הם אנשים שעברו ניתוחים בריאטריים או כאלה הסובלים מבעיות שונות במערכת העיכול. אלה עלולים לסבול מבעיות ספיגה וזקוקים לתוספי תזונה או זריקות לשריר, בהתאם להמלצת הרופא.

כמו-כן, אנשים מעל גיל 60 או אנשים הנוטלים תרופות מרשם, צריכים להיות במעקב שגרתי אחר רמת הוויטמין ולשמור על רמה תקינה.

חשוב לדעת! במידה ונוטלים תוספי תזונה של B12 יש להפסיק את נטילתם לפחות 5 ימים לפני בדיקת הדם. צריכת תוסף בסמוך לבדיקות עלולה למסך מצב של חוסר ולהציג תוצאות שאינן חושפות את המצב האמיתי.

חוסר בוויטמין B12 ואנמיה

ויטמין B12 משתתף בתהליך יצור תאי הדם האדומים ומחסור בו עלול להוביל לאנמיה. גם חומצה פולית הכרחית לתהליך זה ומחסור בוויטמין B12 מלווה לא פעם גם בחוסר בחומצה פולית. מחסור באחד או בשניהם, עלול להוביל לאנמיה, עקב פגיעה בייצור התקין של כדוריות הדם האדומות.

תסמינים אופייניים למחסור

התסמינים מתפתחים באיטיות ולא תמיד מזוהים באופן מיידי. במצבים של מחסור ניכר בוויטמין B12 יכולים להופיע תסמינים שאופייניים לאנמיה, כמו: עייפות, סחרחורת, דופק מואץ, קוצר נשימה או תיאבון ירוד. במצב של רמות נמוכות לאורך זמן עלולים להופיע תסמינים נוספים, הכוללים: עקצוצים בגפיים, חולשת שרירים, אי שקט, קשיים בריכוז ושינויים רגשיים.   

למה אסור להתעלם? על הסיכונים

חוסר בוויטמין B12 שאינו מטופל עלול להוביל לפגיעה במערכות שונות בגוף ובמשך הזמן, ללא טיפול מתאים עלולות להיווצר השלכות בריאותיות במערכות שונות בגוף. ויטמין B12 מסייע ביצירת מיאלין, שהוא המעטפת של תאי העצב. מסיבה זו, חוסר בוויטמין זה עלול להוביל לפגיעה בהולכה העצבית והעברת מסרים, מה שעלול להתבטא כחולשת שרירים, תחושת נימול ברגליים או אטקסיה (Ataxia). ויטמין בי-12 מעורב ביצור של סרוטונין, מתווך עצבי שמשפיע על מצב הרוח, כך שחסר בו עלול להוביל למצב רוח ירוד. פגיעה קוגניטיבית, ירידה ביכולת הריכוז והפרעות בזיכרון, גם הם עלולים להיות תוצאה של מצב מתמשך של מחסור ב-B12.

לוויטמין B12 חשיבות רבה בהיריון ויש לבצע מעקב ולהימנע ממצב של חוסר, אשר קשור בסיכון גבוה יותר להפלות ומומים מולדים.

עוד עניין שלא כולם מודעים אליו, הוא הקשר בין ויטמין B12 לכלי הדם. הוא חשוב להמרה של חומר בשם הומוציסטאין למתיונין. כשתהליך זה נפגע, רמת ההומוציסטאין בגוף עולה, מה שמגביר קרישיות יתר ומנבא סיכון מוגבר למחלות קרדיווסקולריות.

תוסף B12 מומלץ

קיימות שתי נגזרות עיקריות של ויטמין B12 בתוספי תזונה:

• ויטמין B12 "ציאנוקובלאמין" (Cyanocobalamin)

זו הצורה הסינטטית והנפוצה יותר בתוספים, הנגזרת בנויה מוויטמין B12 בקשירה לציאניד (CN). צורה זו צריכה לעבור פירוק, ספיגה ולאחר מכן המרה לצורה הפעילה, תהליך המתרחש בכבד.

• ויטמין B12 "מתילקובלאמין" (Methylcobalamin)

זו הצורה הטבעית והפעילה, נגזרת של ויטמין B12 בקשירה למתיל (CH3). היתרון שצורה זו אינה צריכה לעבור המרה נוספת בגוף.

יתרון הספיגה התת לשונית

לתוסף תזונה של B12 שמגיע בטבליות מציצה מתחת ללשון, יתרון על פני תוספי התזונה המיועדים לבליעה, במיוחד עבור אלו הסובלים מבעיות ספיגה. צורת מתן זו מאפשרת ספיגה של הוויטמין ישירות למחזור הדם, אשר מתרחשת דרך כלי הדם שנמצאים מתחת ללשון, במסלול העוקף את מסלול הספיגה הרגיל במערכת העיכול.

ישנו יתרון לטבליות שלוקח להן מספר דקות עד שהן מתמוססות מתחת ללשון, כך מתאפשר חלון זמן מספיק גדול לספיגה דרך כלי הדם, זאת לעומת תוספי התזונה הנוזליים, שלרוב בולעים אותם לאחר המתנה של מספר שניות.

לסיכום- מה שחשוב לזכור

חשוב להקפיד על צריכה נאותה של ויטמין B12 דרך התזונה, להקפיד על מעקב שגרתי, במיוחד אם אתם משתייכים לקבוצות הסיכון, ובעת הצורך להיעזר בהשלמה תזונתית של תוספי תזונה איכותיים בעלי ספיגה משופרת.

זכרו כי יש להפסיק את נטילת התוספים מספר ימים לפני ביצוע בדיקת הדם ולהיות קשובים לגוף שלפעמים מאותת לנו שמשהו חסר.

במקרה של ויטמין B12 הופעתם של תסמינים מסוימים עלול להעיד על מחסור משמעותי ומתמשך, ממנו כדאי להימנע. אם מתגלה מצב של חוסר ב-B12 בבדיקות דם, אסור להתעלם! טיפול בזמן הכרחי לבריאות, לתפקוד תקין של מערכות הגוף ולמניעת נזקים בלתי הפיכים.

בברכת בריאות שלמה,

צוות המומחים של סופהרב