טבעונות כאורח חיים – איך לעשות את זה נכון?

למה טבעונות?

בשנים האחרונות הולכת וגוברת בקרב הציבור מודעות לתזונה נכונה, אורח חיים מאוזן יותר ושמירה על כדור הארץ. אנשים רבים פונים לטבעונות ועושים זאת ממניעים שונים, לרוב מדאגה לרווחת בעלי החיים, קיימות סביבתית וכמובן מטעמי בריאות. מי שבוחר לאמץ אורח חיים טבעוני, מוותר על צריכת מוצרים שמקורם מהחי – מזון, פרטי לבוש, קוסמטיקה או כל מוצר אחר. בהיבט התזונה, טבעונות מתבססת בעיקר על אכילת מזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים ומשאירה מאחור מוצרי בשר, עוף, דגים, חלב, ביצים ומוצרי כוורת.

ארגוני הבריאות המובילים בעולם מסכימים כיום כי תזונה טבעונית מאוזנת, מותאמת ומתוכננת כהלכה, מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות ואף לספורטאים. היא ממלאת את צרכיו התזונתיים של גופנו וכוללת יתרונות משמעותיים לשמירה על הבריאות.

מניע בריאותי

טבעונים רבים פונים לאורח חיים זה משיקולים בריאותיים. מזונות מהצומח מכילים כמות גבוהה של רכיבי תזונה, אנזימים וכלורופיל ובמקביל חפים מכולסטרול. תזונה טבעונית, המתבססת על דגנים מלאים, קטניות, זרעים, ירקות ופירות, עשירה בסיבים תזונתיים ותורמת לתנועתיות מעי תקינה ופלורת חיידקי מעי מאוזנת. בנוסף, מעודדת פינוי פסולת ותומכת בפעילות מערכות שונות בגוף. טבעונים רבים מעידים על שיפור ניכר בתחושה הכללית ובאיכות חייהם.

אידיאולוגיה ואקולוגיה 

המודעות לחשיבות השמירה על איכות הסביבה הולכת וגדלה. כמות הזיהום האדירה ובזבוז משאבים מהסביבה שגורם ייצור מזון מהחי, מביאים אנשים רבים לשנות הרגלים ולהפוך טבעונים. טבעונים רבים מאמינים כי צריכת מוצרים מן החי אינה מוסרית ופוגעת בחיות ובסביבה, בעוד שתזונה מבוססת צמחים היא בריאה יותר ובת קיימא עבור בני האדם וכדור הארץ.

כיצד למזער חוסרים תזונתיים?

כשעוברים לתזונה טבעונית ומוותרים על צריכת מזונות מהחי, עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים. לכלל האוכלוסייה ולטבעונים בפרט מומלץ לבצע בדיקות דם שגרתיות על מנת לוודא שהמאגרים בגוף לא מידלדלים. ישנם ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים שחשוב שכל טבעוני יקפיד לצרוך. דרך המזון ולעיתים גם כתוסף תזונה.

ויטמין B12

הקפידו לצרוך כמות מספקת של ויטמין B12 המשתתף בתהליכים רבים בגוף, ביניהם ייצור כדוריות דם אדומות ו-DNA. ויטמין B12 אינו מיוצר בגוף. הוא נמצא בכמויות מזעריות במזון מהצומח ולכן טבעונים צריכים לצרוך אותו במידה מספקת ממזונות מועשרים ותוספי תזונה.

ברזל

הקפידו לצרוך מספיק ברזל שהינו רכיב חיוני לתפקוד הגוף. מקורות צמחיים לברזל כוללים שעועית, עדשים, תרד ודגנים מלאים. מומלץ לצרוך בסמוך מזונות עשירים בוויטמין C, המגביר את ספיגת הברזל לדוגמא – פירות הדר, פלפל אדום, תותים ועוד.

סידן

הקפידו לצרוך מספיק סידן החשוב לבריאות העצמות ולשיניים חזקות. מקורות צמחיים לסידן כוללים ירקות ועלים ירוקים, כרוב, טופו, פולי סויה, שעועית לבנה, טחינה ופרג. 

חלבון

הקפידו לצרוך מזונות עשירים בחלבון, שהינו אחד מאבות המזון החשובים ומשמש כאבן בניין מרכזית בבניית רקמות הגוף. מקורות צמחיים לחלבון הינם פולי סויה, עדשים, שעועית, בוטנים ודגנים מלאים כמו: אמרנט, כוסמת וקינואה. שילובי מזונות כמו קטניה עם דגן מלא, משלימים את כל חומצות האמינו החיוניות, ויחד יספקו לכם חלבון מלא. לדוגמא: לחם מחיטה מלאה עם חומוס או אורז מלא עם שעועית או עדשים.

השרייה, הנבטה ומה שביניהן 

מזונות מהצומח מכילים רכיבי תזונה חשובים לגופנו. בין מגוון הרכיבים, נמצאות גם חומצות שונות כמו – חומצה פיטית וחומצה אוקסלית, אשר להן נטייה להיקשר למינרלים ולעכב את ספיגתם. השרייה והנבטה לפני בישול של זרעים, דגנים מלאים ובעיקר קטניות, מסייעות לנטרול חומצות אלה, מעלות משמעותית את הזמינות הביולוגית של רכיבי התזונה ומשפרות את ספיגתם. בנוסף, תורמות שיטות בישול אלה למזעור תופעות לוואי במערכת העיכול ביניהן: גזים, נפיחות וכבדות לאחר האוכל.

כמה טיפים לתזונה מאוזנת שחשוב שתכירו

• אכלו מזונות מגוונים מהצומח על מנת לקבל את כל אבות המזון הנדרשים לתפקודו התקין של הגוף. בין המזונות נמצאים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, נבטים, דגנים מלאים וקטניות.
  
• אכלו סוגים שונים של קטניות, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים, העשירים בחלבון. הקפידו על שילובי מזונות המספקים יחד את כל חומצות האמינו החיוניות, המשמשות אבני בניין לחלבון מלא. לדוגמא – קטניות עם דגנים מלאים. כפי שהוזכר מעלה.
  
• מומלץ להכיר אופני טיפול במזון, המפחיתים תופעות לוואי במערכת העיכול ותורמים להעלאת ערכם התזונתי של המזונות כגון השרייה והנבטה של קטניות, ירקות ודגנים מלאים. בעזרת תכנון מקדים, ניתן לצרוך מזון איכותי ועשיר ברכיבים חיוניים ולהימנע ככל האפשר מאכילת ג'אנק פוד.

לסיכום – רוצים לנסות אורח חיים טבעוני? 

מומלץ לגשת לייעוץ אצל איש מקצוע. בעזרת ליווי ומעקב, תכנון מוקדם וידע נכון, הכרת המזונות החשובים, שיטות הבישול האידיאליות ותוספי התזונה התומכים, ניתן לשמור על תזונה מאוזנת גם ללא צריכת מוצרים מהחי.