לשמור על עצמות חזקות: כל מה שרציתם לדעת

חלק בלתי נפרד משמירה על הבריאות, מתחיל בשמירה על בריאות העצמות. כולם יודעים שסידן חשוב לעצמות חזקות, אך ברוב המקרים בגילאים צעירים תשומת הלב נמצאת במקומות אחרים. את הסידן אנחנו מקבלים דרך המזון שאנחנו אוכלים, הצריכה שלו חיונית כבר מגילאי הילדות ולמעשה לאורך כל החיים. ישנם היבטים שונים המשפיעים על חוזק העצמות, ועל חלק גדול מהם יש לנו שליטה. כמה סידן אנחנו צריכים ביום? מי נמצא בסיכון מוגבר לירידה בצפיפות העצם? ומהו המרכיב שלא הכרתם עד היום שחשוב לחיזוק העצמות? כל התשובות בכתבה.

אנחנו לא יכולים בלעדיו

הוא דרוש לחיזוק ובניית העצמות ואנו זקוקים לאספקה יומיומית שלו דרך התזונה, באופן קבוע במהלך החיים. סידן, בנוסף לתפקיד המבני שלו בשלד, הוא בעל תפקידים נוספים וחשובים בגוף, ביניהם תהליכי הולכה עצבית, קרישת הדם, כיווץ השרירים ושמירה על רמת Ph תקינה בדם.

הידעת?

99% מהסידן בגוף מצוי בעצמות ובשיניים, רק 1% ממנו מצוי בדם ובשאר הרקמות בגוף. למרות הכמות הקטנה יחסית המצויה בדם, הגוף שלנו עובד קשה כדי לשמור על רמה קבועה ותקינה שלו. לסידן תפקיד חשוב בשמירה על רמת חומציות (Ph) תקינה בדם והוא הכרחי להפעלת השרירים ולתהליכי ההולכה העצבית. יש הורמונים שהתפקיד שלהם הוא לווסת את רמות הסידן והם מופרשים כתגובה לריכוז שלו בדם, כך שיש מערכת שלמה ומורכבת בכל מה שקשור לסידן ולפעילות שלו בגוף והתפקיד שלו ממש לא מסתכם בחיזוק העצמות.

כמה סידן אנחנו צריכים? הקצובה היומית המומלצת (DRI's)

• גברים בגילאי 19-70 – 1000 מ"ג
• גברים בגילאי 70 ומעלה – 1200 מ"ג
• נשים בגילאי 19-50 – 1000 מ"ג
• נשים בגילאי 51 ומעלה – 1200 מ"ג
• נשים בהריון – 1000-1300 מ"ג
• נשים מניקות – 1000-1300 מ"ג

משרד הבריאות ממליץ על צריכה יומית של 1,200 מ"ג סידן ליום מהתזונה לנשים וגברים מעל גיל 51. על פי נתוני משרד הבריאות, רוב האוכלוסייה לא מגיעה לכמות המומלצת דרך התזונה. נטילת תוסף סידן כהשלמה תזונתית חשובה במקרה כזה.

מאכלים עם סידן

המקורות העיקריים לסידן במזון הם: מהחי- מוצרי חלב וסרדינים, סידן מהצומח- סויה, טופו, טחינה, שקדים, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, שעועית לבנה ואפונה. בפועל, אנחנו לא תמיד מצליחים להגיע לכמות היומית הדרושה של סידן ולא כל הסידן שנמצא במזון אכן מגיע לעצמות. הסיבה לכך קשורה בפרמטרים נוספים אשר משפיעים על ספיגה והטמעה של הסידן- חלקם קשורים בתהליכי עיכול וספיגה וחלקם בהרגלי החיים שלנו, כמו שתיית קפה, עישון, שתיית אלכוהול או שימוש בתרופות מסוימות.

חוסר סידן בעצמות לא ניתן לבדוק בבדיקת דם! זו הסיבה

כאמור, רוב הסידן נמצא בעצמות והן למעשה מהוות מעין "מחסן סידן" עבור הגוף שלנו. במידה ורמת הסידן בדם יורדת, למשל כשהתזונה לא מספקת לנו את הכמות הנדרשת, הגוף מפרק סידן מהעצמות. למה זה קורה? כדי לשמור על רמה תקינה שלו בדם, שחשובה לשמירה על רמת Ph  קבועה וכן לפעילות תקינה של השרירים ולתהליכים נוספים.

שלא יברח לך! חוסר בסידן לאורך זמן עלול לגרום לירידה בצפיפות העצם

חוסרים תזונתיים בסידן במשך השנים, עלולים לגרום לדלדול העצמות ככל שעובר הזמן. כפי שכבר הוזכר, לא ניתן לבדוק אם קיים מחסור בסידן בעצמות לפי בדיקות דם פשוטות, אלא רק בבדיקות צפיפות עצם. חשוב מאוד להקפיד על תזונה לחיזוק העצמות ועל צריכה נאותה של סידן גם בגילאים צעירים ובייחוד בגיל ההתבגרות, כדי לשמור על עצמות חזקות ובריאות, גם בהמשך החיים. תזונה עשירה בסידן חשובה מאוד גם בתקופת ההיריון.   

1 מכל 3 אנשים מגיל 65 ומעלה נופל לפחות פעם בשנה. מדי שנה בישראל נופלים 350,000 מבוגרים.

78% מהמבוגרים שסבלו משבר בעקבות הנפילה הן נשים.

נשים נמצאות בסיכון מוגבר לירידה בצפיפות העצם

ירידה בצפיפות העצם נפוצה יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, הסיבה לכך קשורה בשינויים ההורמונליים האופייניים בגיל המעבר. ההורמון הנשי האסטרוגן, הוא בעל חשיבות רבה בשמירה על מסת העצם. למעשה, כבר מהעשור הרביעי לחיים, קצב תהליך פירוק העצם עולה על קצב בנייתה. אצל נשים שהגיעו לגיל המעבר ונפסקה להם הווסת, תהליך זה מואץ עוד יותר כתוצאה מהירידה בהורמון האסטרוגן, דבר שעלול להוביל לירידה בצפיפות העצם בדרגות חומרה שונות ולעצמות חלשות ופגיעות יותר. בנוסף לכך, עם העלייה בגיל, גם אצל גברים וגם אצל נשים- הספיגה הופכת פחות יעילה, כתלות בגורמים הקשורים בעיכול או בשימוש בתרופות.

לא רק סידן: על הוויטמינים האלה אל תוותרו

מלבד הסידן, יש שני ויטמינים חשובים נוספים שיש להם תפקיד בספיגה והטמעת הסידן בעצמות. אלו הם ויטמין D וויטמין K2 שתוספת שלהם חשובה במיוחד כאשר צורכים כדורי סידן. מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי שילוב של תוסף סידן עם ויטמין D3 וויטמין K2 הוא שילוב המשפר את ההטמעה של הסידן בעצם ומסייע בשמירה על העצמות גם בגילאים מבוגרים.

ויטמין K2 משפר את ההטמעה של הסידן

עד לא מזמן היה מקובל לשלב תוספי סידן רק עם ויטמין D3 מאחר והוא מסייע בספיגה של הסידן ובפעילות שלו בגוף . מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי תוסף סידן יחד עם ויטמין D, מהווה מענה חלקי בלבד ושתוספת של ויטמין K2 – משפרת את ההטמעה של הסידן בעצמות במידה רבה, על ידי העברתו מזרם הדם אל תוך העצמות.

למי מומלץ לצרוך אותו כתוסף תזונה? בראש ובראשונה למי שנוטל תוסף סידן. בבחירת תוסף התזונה, יש לשים לב שמדובר על ויטמין K2 ולא ויטמיןK1  שהוא בעל תפקידים שונים בגוף וקיים בשפע במזון צמחי, לעומת K2 שכמעט ואין מקורות שלו בתזונה שלנו. ויטמין K2 בצורה הפעילה MK-7 ובנגזרת פטנטית הוא בעל זמינות גבוהה יותר.

שברים בגיל מבוגר עלולים לגרום לסיבוכים בריאותיים: שמרו על העצמות שלכם!

שמירה על בריאות העצם חשובה בכל גיל, בקרב נשים וגברים כאחד וקשורה רבות לאורח החיים שלנו- להרגלי התזונה, לפעילות גופנית ואפילו לחשיפה לשמש. אם לא תדאגו לחיזוק העצמות שלכם לאורך השנים, בגילאים מבוגרים העצמות שלכם יהפכו לחלשות ופגיעות יותר לשברים.

סידן הוא המינרל המוכר והבולט ביותר בתחום בריאות העצם ומומלץ להקפיד לשלב בתזונה מאכלים עשירים בסידן כבר מגילאים צעירים. גם אם אתם נמנעים ממוצרי חלב, אכלו מזונות שמכילים סידן מהצומח. תזונה לחיזוק עצמות לא מסתכמת כאמור רק בצריכת סידן, כדאי לזכור כי ישנם מרכיבים חשובים נוספים המשתתפים גם הם בתהליכי בניית העצם, כמו למשל: חלבונים וויטמין C שחשובים ליצירת קולגן- החלבון המבני המהווה חלק בלתי נפרד ממבנה וחוזק העצמות, ויטמין K2, ויטמין D, מגנזיום ועוד. הקפידו לגשת לבדיקות לצפיפות העצם בהתאם לגילכם. ההמלצה עבור נשים היא לגשת להיבדק החל מגיל 60 ועבור גברים- החל מגיל 70, או בהתאם להמלצת הרופא. בדיקה זו מצביעה על איכות העצמות ועל יכולת העמידות שלהן בפני שברים.