מה קורה לכם בגוף במצבי לחץ? כל מה שחשוב לדעת

תקופות של לחץ מלוות לא פעם בקושי לישון בלילה, אי נוחות בבטן, עלייה במשקל, או נטייה להידבק בצינון פעם אחר פעם. כל אלה קשורים למערכת העצבים ולתגובת הגוף לסטרס. במאמר שלפניכם תבינו מה קורה לגוף שלכם כשאתם בלחץ, תגלו למה אתם מעדיפים לאכול גלידה וצ'יפס על פני סלט ירקות ונבטוטים ואיך הכל קשור להכל.

הבטן שלכם לא רגועה כשאתם בלחץ? מרגישים נפיחות בבטן, צרבת או עצירות? מדוע הסבירות שתפתחו חוסרים תזונתיים עולה כשאתם במתח ולאילו ויטמינים ומירלים כדאי שתשימו לב באופן מיוחד?

הגוף מגיב ללחץ

אין מי שלא מתמודד עם לחצים, דאגות או טלטלות במהלך החיים שלו. סטרס הפך לאחד המאפיינים הבולטים של החיים המודרניים ויש לו אינספור השלכות על הבריאות הפיזית והנפשית, על התפקוד שלכם ביומיום, על מערכת החיסון, העיכול ואפילו על הנטייה להשמנה וקושי לרדת במשקל.

הבנת מנגנוני הסטרס בגוף תסייע לכם להבין כיצד הדברים פועלים, ומדוע תסמינים כמו נפיחות בבטן, גירודים בעור, נשירת שיער, יובש בפה או קושי לישון בלילה, כאשר מופיעים בתקופות מתוחות קשורים דווקא למערכת העצבים.

שום דבר לא באמת קורה מעצמו

מערכת העצבים האוטונומית הינה חלק ממערכת העצבים של הגוף. הפעילות שלה לא תלויה בתהליכי חשיבה מודעים ומכאן שמה, זו היא מערכת עצמאית (אוטונומית). היא מתמודדת עם שני צרכים הישרדותיים והם- התמודדות עם איום ותחזוקת הגוף בשגרה. היא זו שמפקחת על פעילות האיברים הפנימיים שלכם מבלי שאתם מודעים לכך. כל מה שכביכול "קורה מעצמו", גם כשאתם ישנים, כמו פעילות הלב, הנשימה והעיכול, נשלט על ידי מערכת העצבים האוטונומית. היא מורכבת משתי תת מערכות שמנוגדות אחת לשניה- כשהאחת מעוררת, השניה מעוכבת, מיד תבינו כיצד זה משפיע עליכם.

1.  מערכת העצבים הסימפתטית- פעילה בעיקר בזמן מצוקה ומתח ואחראית לתגובת "הילחם או ברח".
2.  מערכת העצבים הפרה-סימפתטית- פעילה במצב של מנוחה ואחראית על שימור ותחזוקת הגוף בשגרה, כמו עיכול ורבייה.

להילחם או לברוח?

במצבי לחץ או סכנה מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה ומפעילה את תגובת "הילחם או ברח"-  "FIGHT OR FLIGHT". במהלך תגובה זו מופרשים הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול ונוצרים מספר שינויים גופניים: קצב פעימות הלב עולה, לחץ הדם עולה והנשימות הופכות מהירות יותר, זאת על מנת לספק יותר חמצן לשרירים. במקביל, מתפרקים מאגרי אנרגיה ורמות הסוכר בדם עולות כדי לספק אנרגיה זמינה לתגובה מיידית לאיום, או במילים פשוטות, להכין אותנו כמה שיותר מהר לברוח או להילחם. במקביל, פעילויות עיכול נפסקות, יש עיכוב בהפרשת הרוק, אצירת שתן, וכל המשאבים מופנים להישרדות. המטרה של תגובת הגוף לסטרס היא לשמור עלינו מפני האיום, עד אשר הסכנה תחלוף.

האיום חלף, אפשר להירגע?

במצב נורמלי, לאחר שהסכנה חלפה, אפשר להירגע ולחזור לשגרה. לשם כך משמשת מערכת העצבים הפרה-סימפתטית שמכונה REST AND DIGEST"". היא משפיעה בצורה הפוכה, גורמת להאטת קצב הלב, האצה בפעילויות הקשורות למערכת העיכול, מגבירה ייצור רוק, מיצי עיכול ומרה, מעודדת תהליכי עיכול וספיגה, בנייה של מאגרים ותהליכי פינוי פסולת. כל הפעילויות שיש להן חשיבות לתחזוקת הגוף בטווח הארוך.

שתי המערכות הללו פועלות במקביל ובתגובה למצב בו אנחנו נמצאים, אך כשאחת דומיננטית, השניה על "מיוט". בדומה לנהיגה ברכב, הפעלה לסירוגין של הגז והברקס, מאפשרת לנו להגיב לסכנה וגם להירגע ולהמשיך אחרי שהתמודדנו איתה.

הבטן שלכם לא רגועה כשאתם בלחץ? זו הסיבה

אם אתם חווים שיבושים במערכת העיכול כשאתם בלחץ, תדעו שיש לכך קשר הדוק למערכת העצבים, בדיוק מהסיבה שהזכרנו קודם. כשמערכת אחת דומיננטית, המערכת השניה מעוכבת. במצב של לחץ, גופכם מקצה פחות משאבים למערכות שהן פחות חשובות להישרדות שלכם ברמה המיידית, כדוגמת מערכת העיכול והרבייה.

יש ירידה בהפרשת הרוק, מה שמסביר את תופעת היובש בפה כשאתם בלחץ. יש ירידה בהפרשות של מיצי קיבה, מרה ואנזימי עיכול, מה שמשפיע על יעילות העיכול והספיגה ויכול להסביר מדוע אתם חווים אי נוחות בבטן, תחושת נפיחות, גזים בבטן, כבדות או צרבות אחרי האוכל וגם שינויים באופי ותדירות היציאות, שיכולים להתבטא בעצירות או שלשול.

הקשר בין השניים מוכר היטב לאנשים אשר סובלים מבעיות במערכת העיכול שהן בעלות רקע דלקתי (IBD) או עצבי (IBS) אשר לרוב יחוו החמרה או התפרצות במצבי סטרס, ומכאן שהרגעת הסטרס מהווה את אחד הכלים החשובים בהתמודדות עם בעיות עיכול.

הכל בראש?

אצל בני אדם, תגובת "הילחם או ברח" מתרחשת לפעמים גם כשהאיום הוא מנטלי ולא קיומי, למשל כשאנחנו עומדים לדבר בפני קהל, לפני מבחן או פגישה חשובה, וגם בתקופות של משבר, כשחווים עומס רגשי גדול, דאגות וחששות. מחקרים מצאו ש"הורמון הדחק" קורטיזול מופרש גם בתגובה ללחצי היומיום שקשורים לעבודה, פרנסה או מערכות יחסים, מה שמצביע על כך שהמערכת הסימפתטית מופעלת גם כאשר ה"איום" אינו מהווה סכנת חיים, אך החוויה המנטלית או הרגשית עשויה להיות עוצמתית באותה מידה.

הבעיה מתחילה כשהלחץ הופך ממצב רגעי למצב מתמשך. אותם תהליכים ששומרים עלינו במצב של סכנה מיידית, מזיקים ופוגעים בנו לאורך זמן. סטרס מתמשך נחשב לאחד מגורמי הסיכון המשמעותיים בהתפתחות של תחלואה לבבית, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה, מחלות עור, מחלות מעי דלקתיות ועוד שורה ארוכה של בעיות בריאות.

צינון אחרי צינון: הקשר בין לחץ למערכת החיסון

הקשר בין סטרס לבין מערכת החיסון ידוע ומוכר היטב וזה לא מקרי. בתקופות של לחץ ועומס יש עלייה בייצור הורמון הדחק קורטיזול, שאחת מהשפעותיו היא עיכוב הפעילות של תאי מערכת החיסון. לאורך זמן, מערכת ההגנה הטבעית של הגוף נחלשת, יש ירידה ביכולת הגוף להתגונן מפני פתוגנים (מחוללי מחלה) ונטייה להידבקויות חוזרות בהצטננות וזיהומים.

יכול להיות שלחץ קשור להשמנה?

מסתבר שכן. קורטיזול גורם לעלייה מהירה של סוכר בדם וזה קורה ללא קשר למה שאכלתם. הסוכר עולה כתוצאה מפירוק מאגרים שנמצאים בכבד ובמסלול מטבולי (בשם גלוקונאוגנזה) שהופך חומרים אחרים, כדוגמת חומצות אמינו או חומצות שומן- לגלוקוז (=סוכר). כשרמת הסוכר בדם שלכם עולה, מופרש אינסולין, הורמון שתפקידו הכנסת הסוכר לתאים, אך אחראי בין היתר גם לאגירת שומן, וכך נוצר מעגל קסמים הורמונלי שמעודד השמנה, בעיקר באזור הבטן. השמנה בטנית נחשבת בפני עצמה כגורם סיכון להתפתחות של מחלות מטבוליות, תנגודת לאינסולין, סוכרת ועלייה בדלקתיות.

חכו, זה לא נגמר בזה.

שמתם לב שכשאתם בלחץ, אתם נוטים לצרוך יותר ג'אנק פוד, חטיפים מלוחים או מתוקים? יש שמכנים את זה "אוכל מנחם" ולרוב משייכים את זה ל"אכילה רגשית", רק שיש כאן שחקן נוסף והוא כמובן שוב- קורטיזול. עלייה ברמת הקורטיזול משפיעה גם על החשקים שלכם למזונות מסוימים, עתירי סוכר, שומן ומלח והם כידוע לכם, לא משפרים את המצב.

המעגל ההורמונלי הזה מעודד עלייה במשקל ומקשה על מי שנמצא בתהליך של ירידה במשקל להגיע ולשמור על התוצאות הרצויות. ממחקרים עולה כי אנשים עם עודף משקל מתקשים יותר לרדת במשקל כשהם בלחץ נפשי וגם כאשר הם מצליחים, הם נוטים יותר מכולם לחזור למשקל הקודם.

יד ביד: לחץ מתמשך וחוסרים תזונתיים

בתקופות של לחץ עלולים להתפתח חוסרים תזונתיים ברכיבי תזונה, כדוגמת ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות. את השפעות החוסרים התזונתיים לא תראו באופן מיידי, אלא רק לאחר תקופה מסוימת. מאחר ולכל רכיב תזונתי יש תפקידים בתהליכים ביולוגיים בגוף, חוסר בכל אחד מהם עלול להפריע לתפקוד התקין של מערכות הגוף ולהשפיע על הבריאות שלכם לאורך זמן. ההשלכות הבריאותיות תלויות ברכיבי התזונה החסרים ויכולות להתבטא במגוון של תסמינים, כגון: עייפות, חולשה, מצב רוח ירוד, נשירת שיער, יובש בעור, תחושת נימול, אי שקט, סחרחורות, כאבי ראש, קשיי ריכוז, ירידה בזכרון ועוד.

חשוב להקפיד על תזונה מגוונת, כדי לקבל את כל מה שצריך ובעת הצורך להיעזר בתוספי תזונה כהשלמה, אך לא כתחליף לתזונה בריאה. אחת הבעיות היא לזהות מה בדיוק חסר. התסמינים אינם אבחנתיים, כלומר לא נוכל לפיהם לקבוע בוודאות איזה ויטמין או מינרל חסר לגוף. חלק מהתופעות שצוינו קודם עשויות להופיע מסיבות שונות או לחילופין להיווצר עקב מחסור ביותר מרכיב אחד. את חלקם ניתן לזהות על פי בדיקת דם, כמו למשל ברזל, ויטמין B12 ולהשלים בהתאם ואת חלקם לא ולכן לא תמיד יהיה זה פשוט לשייך את התסמינים לרכיב התזונה הספציפי שחסר.

מה הן הסיבות העיקריות להתפתחות חוסרים תזונתיים במצבי סטרס?

• שינויים בתאבון ובהרגלי התזונה

יש אנשים שהתאבון שלהם נפגע והם לא מסוגלים לאכול כמעט כלום כשהם בלחץ ויש אנשים שאצלם זה בדיוק הפוך והתאבון שלהם עולה, אך הבחירות התזונתיות משתנות ויש נטייה לצריכה מוגברת של סוכר, פחמימות פשוטות ומזון מהיר, עתיר קלוריות ודל בויטמינים ומינרלים. כך או כך, הגוף לא מקבל את כל רכיבי התזונה הדרושים.

• ירידה בכושר הספיגה

במצבי לחץ יש עוררות מוגברת של מערכת העצבים הסימפתטית, מה שגורם להאטה בפעילויות מערכת העיכול. התוצאה של זה היא ירידה ביעילות העיכול ותהליכי הספיגה, מה שעלול להוביל למחסור או לירידה ברכיבי תזונה חשובים- ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ועוד. חוסרים תזונתיים לאורך זמן עלולים להוביל לנשירת שיער, יובש בעור, עייפות, ירידה בכושר הריכוז, הזיכרון ועוד מגוון של השפעות בריאותיות.

צרכי הגוף משתנים כשאתם בלחץ: הוויטמינים והמינרלים שכדאי לשים לב אליהם

כשאתם בלחץ, צרכי הגוף שלכם משתנים. יש לזה משמעות בעיקר כשמדובר במצב מתמשך וכאמור, כולנו חווים תקופות מאתגרות לפעמים, של עומס, דאגות או מתח, שלא מסתיימות ביום או יומיים. יש ויטמינים ומינרלים שהגוף שלכם צורך בכמות גדולה יותר בתקופות האלה ואליהם כדאי לשים לב באופן מיוחד.

דווקא עכשיו: הגוף זקוק ליותר מגנזיום

מגנזיום חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, הוא משתתף ביצירה והפרשה של מוליכים עצביים שיש להם השפעה על מצב הרוח, כדוגמת סרוטונין, המכונה "הורמון האושר", דופמין ונוראפינפרין שמשפיעים על קשב, ריכוז, זכרון ומוטיבציה והוא אף מגביר פעילות של מוליך עצבי בשם גאבא (GABA), שיש לו השפעה מרגיעה. מחקרים רבים הוכיחו שיש קשר בין מגנזיום לבין שינה, הוא משפיע על היכולת להירדם ולשמור על שינה רציפה ואיכותית.

מגנזיום מעורב בתגובת הגוף לסטרס, הוא משפיע באופן עקיף על וויסות רמות קורטיזול, הורמון שמופרש במצבי לחץ ושמירה על רמת מגנזיום הולמת תורמת לתגובה מאוזנת יותר. בנוסף לתפקידים החשובים שלו במערכת העצבית, מגנזיום מסייע בהרפיית שרירים ומכאן אפשר להבין את החשיבות הרבה שלו בתקופות של מתח. מתח נפשי מוגבר או מתמשך עלול להוביל למחסור במגנזיום כתוצאה מצריכה מוגברת שלו בתאים וגם בשל העובדה שהפרשה של אדרנלין שמתרחשת במצבי לחץ, מגבירה איבוד של מגנזיום דרך השתן.

מגנזיום מקורות במזון: ירקות, בעיקר עלים ירוקים, זרעים, אגוזים, שקדים, קטניות, קקאו. מי השתייה מהווים מקור חשוב למגנזיום, כ-20% ממקורות המגנזיום לגוף האדם! חלק גדול מהמים בישראל עוברים התפלה ונותרים בהם ריכוזים אפסיים של מגנזיום, זה נכון לגבי מי השתייה וגם המים המשמשים להשקייה בחקלאות. צריכת מים מותפלים לאורך זמן עלולה לגרום לחוסר במגנזיום בגוף.

ויטמיני B: דרישת הגוף עולה כשאתם בלחץ

לוויטמיני B חשיבות רבה לתפקודה של מערכת העצבים, הם נחוצים ליצירה של מוליכים עצביים שמשפיעים על מצב רוח, הנאה ומוטיבציה: סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין. כשאתם בלחץ הדרישה של הגוף שלכם לאותם מוליכים עצביים עולה. הגוף משתמש בכמויות גדולות יותר של ויטמיני B ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות שלהם. חוסר בוויטמיני B עלול לפגוע ביעילות הייצור של אותם מוליכים עצביים, מה שעלול להחמיר תחושות של מתח, חרדה ומצב רוח ירוד, להגביר תשוקה לפחמימות ומתוקים ואף להוביל לאנמיה, חולשה ועייפות.

לצד תפקידיהם במערכת העצבים, ויטמיני B משתתפים בתהליכי חילוף החומרים והפקת אנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים והגוף שלנו צורך כמות גדולה מהם במצבי סטרס לצורך הפקת אנרגיה. חשוב להקפיד על צריכה יומיומית של כל 8 הויטמינים ששיכים לקבוצה זו: B1, B2, B3, B5, B6, ביוטין, חומצה פולית ו-B12 על ידי הגדלת הצריכה שלהם מהתזונה או דרך תוספי תזונה.

ויטמיני B מקורות במזון: דגנים מלאים, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, קטניות, עלים ירוקים, נבטים, בננות, ספירולינה, בשר, ביצים, דגים.

צמחים מרגיעים

בתרבויות רבות בעולם נעשה שימוש מסורתי בצמחים למגוון שימושים, וביניהם הרגעה במצבים של מתח, חרדה ונדודי שינה. האיכויות של הצמחים נובעות מהעובדה כי הם מכילים מגוון של חומרים אשר יחד יוצרים השפעה סינרגטית שתורמת לתחושת רוגע ושלווה.

• וולריאן

שורש הוולריאן מוכר בשימוש מסורתי כבר מהמאה השנייה לספירה ונחשב לאחד הצמחים הפופולריים והמוכרים ביותר לשימוש גם בעולם המודרני לשיפור איכות השינה, אי שקט וחרדה.

• כשות

פרחי הכשות נמצאים בשימוש כבר אלפי שנים ומהווים מרכיב חשוב בתעשיית הבירה. הם מעניקים לבירה את הארומה האופיינית והטעם המריר, לצד תכונות מרגיעות. השימוש העממי בצמח הכשות מתמקד בעיקר במצבים של מתח, חוסר שקט ועצבנות.

• פסיפלורה

ברפואת הצמחים המודרנית, נהוג להשתמש בחלקים שונים של צמח הפסיפלורה, פרחים, עלים וזרעים. פסילורה נחשבת לצמח מרגיע עדין ועל כן השימוש בה מכוון למצבים של מתח מתמשך, אי שקט ונדודי שינה.

ימים שקטים ורגועים לכולם,

צוות סופהרב

>>המידע המופיע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ואינו מתיימר להוות חוות דעת רפואית.

נוטלים תרופות? חשוב שתתייעצו עם הרופא שלכם לפני נטילת תוספי תזונה וצמחים.