שומנים בריאים? כל מה שרציתם לדעת על אומגה 3, אומגה 6 והיחס ביניהם

בריאות מתחילה בתזונה

על אומגה 3 בוודאי שמעתם, אך האם אתם מודעים למידת החשיבות שלה לבריאות שלכם? כמה אומגה 3 יש בתזונה שלכם? האם יתכן שיש לכם מחסור, ואם כן, מה ההשלכות שלו בטווח הארוך? אומגה 3 חשובה לתפקוד התקין של הגוף שלכם, כנראה יותר ממה שאתם חושבים. כל מה שחשוב שתדעו על אומגה 3 במדריך שלפניכם.

מה קרה לתזונה שלנו בשנים האחרונות?

תזונת האדם השתנתה בצורה קיצונית ב-50-100 השנים האחרונות, כשאחד המרכיבים הבולטים הוא העלייה החדה בצריכת דגנים, סוכר, שמנים צמחיים וכניסתו של המזון המעובד, שתפס מקום מרכזי בתזונה המודרנית. אם נתייחס לרגע רק לנושא השומנים, אנו עדים לעלייה חדה בכמות אומגה 6 בתזונה שלנו, לצד צריכה דלה של מקורות תזונתיים לאומגה 3. השילוב של השניים בעייתי ולאורך זמן עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלנו.

קצת רקע לפני שמתחילים

יש חומצות שומן שנחשבות "חיוניות" לגוף שלנו: אומגה 3 ואומגה 6, כאשר כל קבוצה כוללת בתוכה מספר של חומצות שומן. כשמדברים על חומצות שומן חיוניות, הכוונה היא לסוגי שומנים שהגוף שלנו צריך, אך לא יודע לייצר אותם בעצמו. כך אנו למעשה תלויים בתזונה בכדי לקבל אותן. נקודת הפתיחה היא שאנחנו צריכים גם אומגה 6 וגם אומגה 3 לטובת הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף שלנו.

חומצות שומן חיוניות לבריאות שלנו

לחומצות השומן החיוניות: אומגה 3 ואומגה 6, מגוון תפקידים חשובים: הן מהוות מרכיב חשוב בכל קרומי התאים בגוף, משמשות כחומר גלם ליצור של חומרים שונים הקשורים לפעילות מערכת החיסון, משפיעות על תהליכי קרישה, לחץ הדם ועוד.

יש משמעות רבה להימצאות של אומגה 6 ואומגה 3 בקרומי התאים (ממברנות) ובעיקר- ליחס ביניהן. מדוע? היחס ביניהן הוא זה שמשפיע על החדירות של התאים, על העברת מסרים, על התקשורת שלהם אחד עם השני ועם הסביבה החיצונית. איך זה בא לביטוי בתפקוד שלכם? אתם הולכים להיות מופתעים.

מיד תבינו מדוע חשוב כל כך שתשמרו על יחס מאוזן בין אומגה 6 לאומגה 3. זה פחות מורכב ממה שזה נשמע, מיד נסביר.

אומגה 6: יש בשפע! אולי אפילו קצת יותר מדי

כאמור, אומגה 6 חיונית עבורנו ואנו מקבלים אותה דרך התזונה שלנו ובשפע. יש לה תפקידים רבים וחשובים בגוף והיא מהווה מרכיב בקרומי התאים יחד עם אומגה 3.

רוב חומצות השומן מסוג אומגה 6 הן "פרו-דלקתיות", כלומר, הגוף משתמש בהן לייצור של חומרים מעודדי דלקת. עד כאן הכול בסדר, דלקת היא תהליך טבעי והכרחי בגוף, היא מהווה חלק ממנגנוני ההגנה שלנו כנגד פולשים ומזהמים. במילים אחרות, המטרה של דלקת היא לשמור עלינו. הבעיה מתחילה כשצורכים כמות גדולה מדי של אומגה 6! לאומגה 6 יש השפעות נוספות, למשל- היא מעודדת היצמדות של טסיות וכך משפיעה על קרישיות, כאב ועל כיווץ של כלי דם.

הידעת? ישראל היא אחת המדינות עם צריכת אומגה 6 מהגבוהות בעולם! כן, אפילו יותר מארצות הברית.

מה הם המקורות לאומגה 6 בתזונה שלכם?

היא מצויה בעיקר בשמנים צמחיים, כגון: שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן זרעי ענבים ושמן חריע. מקורות נוספים לאומגה 6 הם: טחינה, דגנים, אגוזים, זרעים, פיצוחים, בוטנים, אבוקדו, עוף, בשר, מוצרי חלב, ביצים וברבים מהמזונות המעובדים.

בשורה התחתונה, רובינו צורכים כמות גדולה יחסית של אומגה 6 בתפריט שלנו.

אומגה 3: חושבים שיש לכם מספיק ממנה?

אומגה 3, גם היא חיונית עבורנו ואנו מקבלים אותה דרך התזונה, רק לא מספיק. יש כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3 כששתיים מתוכן פעילות בגוף מבחינה ביולוגית, הן נקראות: EPA ו-DHA.

אומגה 3 היא אנטי-דלקתית, הגוף שלנו מייצר ממנה חומרים שממתנים תהליכים דלקתיים, היא מעכבת היצמדות של טסיות ובכך מקטינה את הסיכון לקרישיות יתר. בדיוק הפוך מאומגה 6.

למה אומגה 3 חשובה לבריאות שלכם?

אומגה 3 חשובה לנו בכל גיל, היא נחוצה כבר בשלב התפתחות העובר בהיריון ולמעשה במהלך כל החיים אנחנו צריכים אספקה תזונתית קבועה שלה, כדי לשמור על הבריאות.

היא מהווה מרכיב חיוני בקרומי התאים, משפיעה על המעבירות של קרומי התאים ועל התקשורת שלהם עם הסביבה החיצונית ואחד עם השני.

לדוגמה:במעטפת של תאי העצב היא משפיעה על יעילות העברת המידע ועל הולכה עצבית תקינה. היא מאפשרת גמישות, משפיעה לטובה על פעילות של מוליכים עצביים וחשובה לתקשורת שבין תאי העצב. כל אלו חשובים לתפקודים קוגניטיביים, כמו: זיכרון, חשיבה, למידה, יכולת ריכוז ועל מצב הרוח שלנו.

מה הם המקורות לאומגה 3 בתזונה?

המקורות לאומגה 3 בתזונה מתחלקים למקורות מהצומח ומקורות מהחי. המקורות העיקריים מהחי הם דגים, בעיקר דגי ים צפוני. יש גם דגי בריכה מסוימים שמכילים אומגה 3, ביצים מועשרות ובשר בקר שניזון מעשב, יכיל גם הוא ריכוז מסוים של אומגה 3. מכיוון שמאכילים את בעלי החיים בתערובות שמבוססות בעיקר על דגנים וזרעים והם אינם ניזונים מעשב, הם לא מהווים עבורנו מקור לאומגה 3. 

הידעת? תכולת האומגה 3 גבוהה במיוחד בדגים שחיים במים עמוקים וקרים, זאת בגלל התכונה שלה להישאר נוזלית גם בטמפרטורות נמוכות מאוד, מה ששומר על הדגים שלא יקפאו.

המקורות הצמחיים לאומגה 3 הם: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, המפ, אגוזי מלך ובחלק מהעלים הירוקים כגון: ריגלת הגינה ותרד.

חשוב לציין כי ישנם מקורות נוספים, אך אלו אינם זמינים בתזונה שלנו, אלא רק בתוספי תזונה, לדוגמה: מרווה מרושתת (מכילה ALA) וסוגים מסוימים של אצות (EPA, DHA).

מה ההבדל בין אומגה 3 מהצומח לבין אומגה 3 מדגים?

מקורות צמחיים לאומגה 3 מכילים חומצת שומן בשם ALA. כדי שהגוף שלנו יוכל להשתמש בה, היא צריכה לעבור המרה לחומצות השומן הפעילות- EPA ו-DHA. העניין הוא, שהאחוז מתוך האומגה 3 הצמחית (ALA) שעובר המרה ל-EPA הוא נמוך ועומד על 8%-5% בערך.

דבר נוסף שמוריד עוד יותר את אחוז ההמרה, הוא נוכחות של אומגה 6. ככל שיש יותר אומגה 6 בתזונה, כך פחות אומגה 3 מהצומח (ALA) תהפוך לחומצות השומן הפעילות בגוף (EPA ,DHA). הנה עוד סיבה למה כדאי לכם להפחית את הכמות שלה בתזונה. ההסבר לכך הוא מסלול המרה משותף, כלומר- שימוש באותם אנזימים, מה שנקרא בשפה המקצועית "עיכוב תחרותי".

למה חשוב לשמור על יחס מאוזן ואיך עושים את זה?

אז אחרי שהבנו ששתיהן חשובות ומה שקובע הוא היחס ביניהן, בואו נבין מה קורה בגוף שאנחנו אוכלים יותר מדי אומגה 6 ומעט מדי אומגה 3, כפי שקורה בפועל בתזונה של רובנו.

התייחסנו להשפעה של אומגה 3 ואומגה 6 על תהליכים דלקתיים: אומגה 6 מעודדת תהליכים אלו ואומגה 3 ממתנת אותם.

חשוב להבין שתהליך דלקתי הוא מנגנון טבעי וחשוב של הגוף שנועד להגן עלינו. בשלב מסוים, לאחר שחלפה ה"סכנה", תהליך זה אמור להיפסק. וכאן בדיוק הנקודה.

כשהתזונה שלכם מכילה הרבה אומגה 6 ומעט אומגה 3, לגוף שלכם יהיה מספיק חומר מוצא לייצור של חומרים מעודדי דלקת ולא מספיק חומר מוצא כדי לעצור אותה. זה פשוט מאוד- לאורך זמן ההשפעה של חוסר האיזון בתזונה עלולה להתבטא בדלקתיות מוגברת.

איך מה שאתם אוכלים משפיע עליכם בפועל?

חוסר איזון זה הוא תוצאה של התזונה בלבד ועלולה להיות לו השפעה שלילית על תפקודי הגוף, על העור, החיסון, מצב הרוח, יכולת הריכוז ועוד.

לתזונה לא מאוזנת ובפרט כשמדובר בבחירת מקורות השומן, עלולות להיות לכך השלכות בריאותיות וסיכון מוגבר לשורה של בעיות בריאות שונות, שאכן נפוצות בעולם המערבי.

אם נחזור רגע להתחלה ולעובדה שתזונת האדם השתנתה בצורה קיצונית מאוד ב-100 השנים האחרונות, אפשר להתחיל ולהבין את הקשר גם למצב הבריאותי שהשתנה בהתאם. רואים את ההבדל בין התרבויות השונות בעולם, השוני התזונתי ביניהן מהווה מרכיב מהותי בכל הקשור לבריאות האוכלוסייה הכללית ולסוגי התחלואה.

סוגי השומנים שאתם אוכלים הם כמובן רק חלק מהתמונה הרחבה וקיימות השפעות נוספות שמקורן בהרגלי תזונה נוספים ולאורח החיים הלחוץ והמתח המתמשך.

החדשות הטובות: יש לכם יכולת להשפיע על המצב הבריאותי שלכם

יש לכם שליטה על מצבכם הבריאותי, יותר ממה שאתם חושבים וגם שינוי קטן, עשוי להוביל לשיפור בבריאותכם ובהרגשה הכללית. ברוב המקרים, אנשים מחפשים פתרונות מעשיים וגם מצליחים לאמץ הרגלים טובים יותר, כשמצבם הבריאותי מעורר בהם דאגה. לרובנו קשה יותר ליישם הרגלים נכונים ובריאים מתוך מחשבה על בריאותנו בעתיד, ונכון, יש הרגלים שכולנו יודעים שאינם מומלצים ובכל זאת אנו בוחרים בהם. יחד עם זאת, לכולנו חשובה הבריאות וכשמבינים את המשמעות של הדברים בפועל, קל יותר לשפר הרגלים.

במקרה של מחסור באומגה 3 ומתוך ההבנה שיש לו השפעה גם על מצב הרוח שלכם ועל יכולת הריכוז והזיכרון, כדאי להגדיל את הצריכה שלו, ואפשר לעשות זאת בקלות. הנה כמה כלים מעשיים בשבילכם איך לעשות זאת.

רוצים לשפר את המצב? כך תעשו זאת

הדבר הראשון שמומלץ לעשות, הוא לצרוך יותר אומגה 3, ואיך תעשו את זה?

הכניסו לתזונה שלכם יותר מזונות שעשירים בה: דגים, זרעי פשתן, צ'יה, ביצים מועשרות, עלים ירוקים ועוד. דרך נוספת להגדיל את כמות האומגה 3 היא על ידי צריכת תוספי תזונה, רק חשוב לבחור אותם בצורה מושכלת. על כך יפורט בהמשך המאמר.

במקביל, צמצמו את המקורות לאומגה 6, כיצד?

הפחיתו אכילה של מזונות מעובדים ותעשייתיים, חטיפים, מאפים, עוגיות, מזון מטוגן, טחינה ודגנים. כדאי להימנע משימוש בייתי בשמנים צמחיים שעשירים באומגה 6 ולהעדיף יותר שמן זית למשל. שמן זית, למי מכם שתוהה, מכיל אומגה 9. זו אינה נחשבת חומצת שומן חיונית, אך צריכה שלה עשויה לשפר את היחס בין השומנים החיוניים בצורה עקיפה, ולשמן זית איכותי יש יתרונות נוספים שמועילים לבריאות.

עכשיו, אחרי שהבנו שכדאי לצרוך יותר אומגה 3, בואו נבין קצת יותר על ההבדלים שבין הסוגים השונים.

מה עדיף – תוסף אומגה 3 צמחי או מדגים?

יש העדפות שונות כשמדובר בתוספי תזונה של אומגה 3. היתרון של אומגה 3 מדגים היא בכך שהיא מכילה את חומצות השומן הפעילות בגוף: EPA ו-DHA. תוספי תזונה המבוססים על שמן דגים יכילו ריכוזים גבוהים יותר של אומגה 3 מהתוספים הצמחיים ואינם דורשים המרה בגוף כמו אומגה 3 צמחית.

שימו לב! אומגה 3 רגישה במיוחד לחמצון. תהליכי חימום ובישול עלולים לפגוע בה וכדאי להיות מודעים לכך, למשל בבישול או אפייה של דגים, מומלץ להימנע מטמפרטורות גבוהות מדי או בישול ארוך. גם המקורות הצמחיים רגישים ומכאן ההמלצה לשמור זרעי צ'יה ופשתן במקרר ולטחון את הזרעים בסמוך לאכילה.

מה לגבי מתכות וכספית בדגים? איך נדע אם התוסף נקי ובטוח לשימוש?

זוהי סוגייה שעולה כשמדברים על צריכת דגים ותוספי אומגה 3 מדגים. דגי ים אכן עלולים להכיל מתכות ומזהמים וככל שהם גדולים יותר ושהו זמן רב יותר בים, כך עולה הסבירות שהם יכילו יותר. לכן, כשבוחרים תוסף אומגה 3 מדגים, יש כמה דברים שחשוב לקחת בחשבון כדי לבחור בצורה מושכלת. תוסף אומגה 3 איכותי מדגים, יהיה בטוח ונקי ממתכות. אז כיצד תדעו אם מדובר בתוסף איכותי?

הנה 5 טיפים שיעזרו לכם לבחור נכון תוסף אומגה 3

• בחרו יצרן אמין – אומגה 3 לא בוחרים לפי המחיר הנמוך ביותר, אלא בודקים טוב טוב לפני שקונים- מיהו היצרן ומהם תנאי הייצור והבקרה שעובר המוצר. וודאו כי המוצר מופק מדגים קטנים בלבד, כזה שעובר תהליכי יצור ובקרה קפדניים ואינו מכיל שאריות של מתכות או מזהמים.

• אומגה 3 רק בצנצנת כהה – אומגה 3 רגישה במיוחד לחמצון, לאור ולחום. על מנת לשמור על איכות השמן, רצוי לקנות תוסף תזונה המגיע בצנצנת זכוכית כהה השומרת עליו מתנאי הסביבה בצורה טובה יותר מצנצנת שקופה או מפלסטיק.  

• הימנעו מייבוא אישי כשמדובר בתוספי אומגה 3- גם אם אתם נוהגים להזמין תוספי תזונה אונליין מאתרים מחו"ל כדי להנות ממחיר משתלם, במקרה זה, אל תיקחו את הסיכון. אתם לא יודעים באילו תנאים מובילים את המוצר שהזמנתם, באיזה טמפרטורה מובילים אותו ומה הוא עובר בדרך עד שמגיע אליכם. תוספי אומגה 3 העדיפו לרכוש בארץ. זכרו ששמן מחומצן יוצר יותר נזק מתועלת.

• שמרו על המוצר מרגע הקנייה – זוכרים שאומגה 3 רגישה לחמצון? ברגע שפתחתם את הצנצנת, שמרו אותה במקום יבש וקריר, אפשר גם במקרר. וודאו כי המוצר לא נמצא במקום חם או לח, כי הוא עלול להתקלקל. מוצר איכותי נארז בתנאים מיוחדים שמפחיתים חדירת חמצן לצנצנת וזו הסיבה שכדאי לשמור עליו טוב מרגע הפתיחה. כל עוד המוצר סגור ומאוחסן בתנאים טובים, בחנות או בבית המרקחת, בהם הטמפרטורה מבוקרת, אין צורך לשמור אותן בקירור לפני הפתיחה.

• העדיפו כמוסות רכות על פני תוספים נוזליים – גם כאן, הסיבה נעוצה ברגישות הגבוהה של אומגה 3 לחמצון. בדיקות מעבדה מדגמיות שהתבצעו לפני מספר שנים מצאו כי מדדי החמצון בתוספי אומגה 3 נוזליים היו גבוהים במיוחד, במיוחד בשמני דגים ושמן אצות שהכילו תוספת של חומרי טעם, אך לא רק הם. גם שמן פשתן, מבין המקורות הצמחיים, נחשב רגיש באופן מיוחד ונוטה להתחמצן בקלות.

כשמדובר בבריאות שלכם, אל תתפשרו!

נכון, הגוף שלכם יודע להסתגל למצבים רבים ו"להסתדר" עם מה שעומד לרשותו, ואכן, רבים מכם צורכים מעט מדי אומגה 3 ויותר מדי אומגה 6. במשך הזמן, עלולות להיות לכך השלכות על הבריאות שלכם, אז למה להתפשר בעצם? עכשיו כשאתם יודעים ומכירים את החשיבות של אומגה 3 ואת המשמעות של היחס הנכון, אתם יכולים לשפר את המצב בקלות. איך? פשוט מאוד! שפרו את התזונה שלכם והוסיפו מקורות לאומגה 3. הדרך הקלה ביותר היא נטילת תוסף של אומגה 3 כהשלמה תזונתית חשובה, רק הקפידו לבחור את התוסף הנכון ולאחסן אותו בתנאים טובים.

רק בריאות,

צוות סופהרב