מגנזיום: מדוע הוא חשוב לבריאות שלנו ומי עלול לסבול מחוסר?

ספורט ותנועה
1 מאי 2022
בשורה התחתונה, מה הכי חשוב לדעת?
  • מגנזיום הינו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם, הוא חשוב וחיוני לתפקוד תקין של תאי הגוף, השרירים, הלב ומערכת העצבים.
  • 50% מהמגנזיום נמצא בתוך העצמות והיתר בשאר הרקמות ואיברי הגוף.
  • לאחוז גבוה מהאוכלוסייה בישראל קיים חוסר במגנזיום על רקע התפלת מי השתייה, בעיות ספיגה, שימוש בתרופות וסטרס.
מגנזיום

מגנזיום – הוא חיוני לבריאות הלב, לעצמות ולשרירים. למחסור במגנזיום השלכות בריאותיות והוא נפוץ יותר ממה שאתם חושבים. מי נמצא בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום? איך אפשר לדעת אם אנחנו סובלים מחסר ואיזה תוסף מגנזיום כדאי לקחת? כדי לעשות קצת סדר, הנה כמה עובדות על מגנזיום.

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף שלנו

מינרל המגנזיום חשוב לבריאות הלב וכלי הדם, הוא מרפה שריר חלק ומכאן השפעתו על וויסות טונוס כלי הדם ומניעת יתר לחץ דם. הוא חשוב לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים, משתתף ביצירת מתווכים עצביים וחיוני לבריאות העצם. כ50% מהמגנזיום בגוף הנמצא בעצמות והשאר בשרירים וברקמות נוספות, רק 1% ממנו מצוי בדם.

איך יודעים אם חסר מגנזיום?

בבדיקת דם פשוטה לא ניתן לאתר חוסר במגנזיום, מאחר ורמתו בדם אינה משקפת את הרמה שלו בתוך הרקמות. מאחר והוא משתתף בתהליכים רבים בגוף, חוסר בו עלול להתבטא בצורות שונות, כשהעיקרית היא התכווצויות שרירים, במיוחד בחלקו האחורי של השוק.

מדוע חוסר במגנזיום נפוץ כל כך בישראל?

מי השתייה מהווים עבורנו מקור חשוב למינרלים ובפרט מגנזיום. בישראל יש חוסר במגנזיום במי השתייה מאחר וחלק נכבד מהמים עוברים התפלה. ישראל היא אחת המדינות המובילות בעולם בתחום התפלת המים ולמחסור הנוצר בעקבות כך עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות. על פי סקרי מב"ת נמצא כי צריכת המגנזיום בישראל נמצאת בגבול התחתון של הצריכה המומלצת בכל קבוצות הגיל.

מי נמצא בסיכון מוגבר למחסור במגנזיום?

יש אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום. חוסר במגנזיום שכיח באוכלוסייה המבוגרת למשל, עקב ירידה בספיגה ושימוש בתרופות מסוימות. יש תרופות שמפריעות לספיגת המגנזיום ותרופות אחרות אשר מגבירות הפרשה של המינרל דרך השתן. גם אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית נמצאים בסיכון מוגבר לחסר במגנזיום, כמו גם מצבי סטרס ולחץ.

הקשר שבין מגנזיום וספורט

פעילות גופנית מאומצת דורשת יצור מוגבר של אנרגיה בגוף, המצריך כמויות גבוהות של מגנזיום. במהלך פעילות ספורטיבית, יש מעבר של מגנזיום מזרם הדם אל תוך התאים ובמקביל מתרחש איבוד מוגבר של המינרל דרך הזיעה והשתן.

מתח מתמשך וחוסר במגנזיום

מצבי לחץ ממושכים גורמים לצריכה מוגברת של מגנזיום בתאי הגוף, כמו כן, הפרשה של אדרנלין, מגבירה הפרשה של מגנזיום דרך השתן.

התזונה המערבית הטיפוסית דלה במגנזיום

השינויים בהרגלי התזונה בתרבות המערבית קשורים לירידה בצריכת המגנזיום. צריכה מועטה של מזונות העשירים במגנזיום, כמו קטניות, דגנים מלאים וירקות, וצריכה מוגברת של מזונות מעובדים כמו דגנים מזוקקים (קמח לבן, אורז לבן וכו') המכילים כמות נמוכה של ויטמינים ומינרלים, ביניהם מגנזיום, מובילים לירידה בריכוז המגנזיום בגוף. עניין נוסף הוא איכות המזון אשר השתנתה בעקבות אופי החקלאות המודרנית. ירקות ופירות אינם מכילים כמות גבוהה של מגנזיום משתי סיבות: הראשונה- כמות המגנזיום במי ההשקיה נמוכה (מים מותפלים/ מי קולחין), והשנייה- שימוש בדשנים כימיים וחומרי הדברה המכילים חומרים כימיים המפחיתים את ספיגת מגנזיום בגידולים החקלאיים.

מקורות למגנזיום במזון

מינרל המגנזיום נמצא באופן טבעי בירקות, פירות, גרעינים, אגוזים, שקדים, קטניות, דגנים מלאים וקקאו. ירקות ירוקים עליים הם המקור העשיר ביותר למגנזיום הודות לתכולת הכלורופיל הגבוהה. חשוב לדעת כי מגנזיום אינו נהרס בחום, אך רובו הגדול עובר למי הבישול, בדומה ליתר המינרלים. לכן מומלץ להשתמש גם במי הבישול, לדוגמה במרקים או על ידי הוספתם לתבשילים אחרים, כך נקבל גם את המגנזיום ומינרלים נוספים.

הקצובה היומית המומלצת של מגנזיום לפי משרד הבריאות

נשים:

גילאי 19-30– 310 מ"ג ביום.

גיל 31-50 – 310 מ"ג ביום.

גיל 51 ומעלה– 320 מ"ג ביום.

נשים בהיריון– 360-400 מ"ג ביום (בהתאם לגיל).

נשים מניקות– 320-360 מ"ג ביום.

גברים:

גילאי 19-30– 410 מ"ג ביום.

גיל 31 ומעלה– 420 מ"ג ביום.

כיצד נגביר צריכת מגנזיום?

הדרך לשמור על רמה תקינה של מגנזיום מתחילה בשיפור התזונה. צריכה של מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות, במיוחד ירוקים טריים, קקאו, שוקולד מריר, זרעים ואגוזים לא קלויים, קטניות ודגנים מלאים. במקביל מומלץ לצמצם אכילת מזונות מעובדים למינימום האפשרי. דרך נוספת להגדיל את אספקת המגנזיום היא באמצעות נטילת תוסף תזונה.

איזה תוסף מגנזיום מומלץ לי לצרוך?

מה שחשוב בבחירת התוסף המתאים הוא יעילות הספיגה. מה שמשפיע על הספיגה של מגנזיום במידה רבה היא צורת הקשירה שלו. מגנזיום קיים בנגזרות שונות, כאשר העיקריות הן מגנזיום אוקסיד ומגנזיום ציטראט. מגנזיום ציטראט נספג טוב יותר בזכות החיבור לחומצה הציטרית. לצורת קשירה זו יתרון משמעותי, מכיוון שמגנזיום זקוק לסביבה חומצית לצורך ספיגתו. בקרב מבוגרים למשל, רמת החומציות של הקיבה פוחתת, לפעמים בהשפעת תרופות סותרות חומצה או מצבים בריאותיים שונים, מה שעלול להפריע לספיגה של מינרלים, לרבות מגנזיום ועל כן הייתרון שלו מבחינת הספיגה.


גלו עוד באותו נושא

מלחים וספורט
ספורט ותנועה
9 מרץ 2022

מלחים וספורט: חשיבות תוספי מלח לספורטאים

כדורי מלח לשמירה על מאזן מלחים תקין מבטיחה את בריאותו של הספורטאי, מונעת התכווצויות שרירים וחולשה ותורמת לרמת ביצועים טובה יותר. סקרנים לדעת איך? המשיכו...
ספרו לי עוד
שיפור ביצועי ספורט
ספורט ותנועה
9 מרץ 2022

שיפור ביצועי ספורט

אנחנו מתאמנים בגלל מספר סיבות, חלקנו ספורטאים שרוצים לראות שיפור ביצועים, חלקנו רוצים להיכנס לכושר כחלק מאורח חיים בריא וחלקנו מעוניינים להרזות. אבל דבר אחד...
ספרו לי עוד
התכווצויות שרירים אחרי פעילות גופנית: למה זה קורה?
ספורט ותנועה
1 מרץ 2022

התכווצויות שרירים אחרי פעילות גופנית: למה זה קורה?

התכווצויות שרירים כתוצאה מספורט הם תופעה שכיחה, במיוחד כאשר מתחילים להתאמן או חוזרים לאימונים לאחר תקופת ממושכת. מה עושים כדי להקל מצב של התכווצויות שרירים?...
ספרו לי עוד
כאבי שרירים: הקשר לקו אנזים Q10
ספורט ותנועה
9 מרץ 2022

כאבי שרירים: הקשר לקו אנזים Q10

נוטלים תרופות להורדת כולסטרול וסובלים מכאבי שרירים? כנראה שמדובר בפגיעה בייצור קו אנזים Q10 . איך נטילת Q10 יכולה לסייע ומה כדאי לדעת לפני שבוחרים?...
ספרו לי עוד
ספורט ותנועה
1 מרץ 2022

חוזרים לעשות ספורט? כך תעשו את זה נכון

עכשיו כשמגבלת המאה מטרים מאחוריכם, אפשר להתחיל להתחמם לקראת החזרה לשגרה. רגע לפני שאתם מתחילים לרוץ או חוזרים לתת הכל במכון, כמה טיפים מהמומחים של...
ספרו לי עוד
ספורט ותנועה
9 מרץ 2022

5 טיפים שיעזרו לכם להישאר פעילים בחורף

אפילו חובב האימונים המסור ביותר יכול להתקשות לצאת לאימון בחורף כשמזג האוויר קר, גשום וסוער. הנה 5 טיפים מועילים שיעזרו לכם להישאר פעילים החורף.
ספרו לי עוד

אולי יעניין אתכם גם

מלחים

מלחים

 כמוסות מלחים
לפרטים נוספים
מגנזיום ציטראט בתוספת ויטמין B6

מגנזיום ציטראט בתוספת ויטמין B6

טבליות של מגנזיום ציטראט יחד עם ויטמין B6  
לפרטים נוספים
כורכום בתוספת פיפרין

כורכום בתוספת פיפרין

פורמולה המשלבת תמצית כורכום במינון מוגבר בתוספת פיפרין לשיפור הספיגה.
לפרטים נוספים
מולטי יו ספורט

מולטי יו ספורט

מולטי ויטמין-מינרל, המועשר בנוגדי חמצון, חומצות אמינו, אנזימי עיכול ותמציות צמחים
לפרטים נוספים

הרשמו לניוזלטר שלנו
הירשמו עכשיו לניוזלטר של סופהרב וקבלו עדכוני אורח חיים בריא!