מגנזיום: מדוע הוא חשוב לבריאות שלנו ומי עלול לסבול מחוסר?

הוא חיוני לבריאות הלב, לעצמות ולשרירים. למחסור במגנזיום השלכות בריאותיות והוא נפוץ יותר ממה שאתם חושבים. מי נמצא בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום? איך אפשר לדעת אם אנחנו סובלים מחסר ואיזה תוסף מגנזיום כדאי לקחת? כדי לעשות קצת סדר, הנה כמה עובדות על מגנזיום.

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף שלנו

מינרל המגנזיום חשוב לבריאות הלב וכלי הדם, הוא מרפה שריר חלק ומכאן השפעתו על וויסות טונוס כלי הדם ומניעת יתר לחץ דם. הוא חשוב לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים, משתתף ביצירת מתווכים עצביים וחיוני לבריאות העצם.

כ50% מהמגנזיום בגוף הנמצא בעצמות והשאר בשרירים וברקמות נוספות, רק 1% ממנו מצוי בדם.

איך יודעים אם חסר מגנזיום?

בבדיקת דם פשוטה לא ניתן לאתר חוסר במגנזיום, מאחר ורמתו בדם אינה משקפת את הרמה שלו בתוך הרקמות. מאחר והוא משתתף בתהליכים רבים בגוף, חוסר בו עלול להתבטא בצורות שונות, כשהעיקרית היא התכווצויות שרירים, במיוחד בחלק האחורי של השוקיים.

מדוע חוסר במגנזיום נפוץ כל כך בישראל?

מי השתייה מהווים עבורנו מקור חשוב למינרלים ובפרט מגנזיום. בישראל יש חוסר במגנזיום במי השתייה מכיוון שחלק נכבד מהמים עוברים התפלה. ישראל היא אחת המדינות המובילות בעולם בתחום התפלת המים ולמחסור הנוצר בעקבות כך עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות.

על פי סקרי מב"ת נמצא כי צריכת המגנזיום בישראל נמצאת בגבול התחתון של הצריכה המומלצת בכל קבוצות הגיל.

בנוסף, חשיפה למזג אוויר חם, האופייני בישראל והזעה מוגברת, קשורים אף הם לאיבוד מגנזיום מוגבר דרך הזיעה.

מי נמצא בסיכון מוגבר למחסור במגנזיום?

כאמור, אחוז גבוה מהאוכלוסייה נמצאים במצב של מחסור במגנזיום ברמה כזו או אחרת, אך ישנן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר.

באוכלוסייה המבוגרת למשל, עקב ירידה בספיגה ושימוש בתרופות מסוימות, עולה הסיכון למחסור במגנזיום. ישנן תרופות שמפריעות לספיגת המגנזיום ותרופות אחרות אשר מגבירות הפרשה שלו דרך השתן.

אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית נמצאים אף הם בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום, כמו גם אנשים שנמצאים במצב של מתח ולחץ מתמשך.

הקשר שבין מגנזיום וספורט

פעילות גופנית מאומצת דורשת יצור מוגבר של אנרגיה בגוף, המצריך כמויות גבוהות של מגנזיום. במהלך פעילות ספורטיבית, יש מעבר של מגנזיום מזרם הדם אל תוך התאים ובמקביל מתרחש איבוד מוגבר של המינרל דרך הזיעה והשתן.

מתח מתמשך וחוסר במגנזיום

מצבי לחץ ממושכים גורמים לצריכה מוגברת של מגנזיום בתאי הגוף, כמו כן, הפרשה של אדרנלין, מגבירה הפרשה של מגנזיום דרך השתן.

התזונה המערבית הטיפוסית דלה במגנזיום

השינויים בהרגלי התזונה בתרבות המערבית קשורים לירידה בצריכת המגנזיום. צריכה מועטה של מזונות העשירים במגנזיום, כמו קטניות, דגנים מלאים וירקות, וצריכה מוגברת של מזונות מעובדים כמו דגנים מזוקקים (קמח לבן, אורז לבן וכו') המכילים כמות נמוכה של ויטמינים ומינרלים, ביניהם מגנזיום, מובילים לירידה בריכוז המגנזיום בגוף.

עניין נוסף הוא איכות המזון אשר השתנתה בעקבות אופי החקלאות המודרנית. ירקות ופירות אינם מכילים כמות גבוהה של מגנזיום משתי סיבות: הראשונה- כמות המגנזיום במי ההשקיה נמוכה (מים מותפלים/ מי קולחין), והשנייה- שימוש בדשנים כימיים וחומרי הדברה המכילים חומרים כימיים המפחיתים את ספיגת מגנזיום בגידולים החקלאיים.

מקורות למגנזיום במזון

מינרל המגנזיום נמצא באופן טבעי בירקות, פירות, גרעינים, אגוזים, שקדים, קטניות, דגנים מלאים וקקאו. ירקות ירוקים עליים הם המקור העשיר ביותר למגנזיום הודות לתכולת הכלורופיל הגבוהה.

חשוב לדעת כי מגנזיום אינו נהרס בחום, אך רובו הגדול עובר למי הבישול, בדומה ליתר המינרלים. לכן מומלץ להשתמש גם במי הבישול, לדוגמה במרקים או על ידי הוספתם לתבשילים אחרים, כך נקבל גם את המגנזיום ומינרלים נוספים.

הקצובה היומית המומלצת של מגנזיום לפי משרד הבריאות

נשים:

גילאי 19-30– 310 מ"ג

גיל 31-50 – 310 מ"ג

גיל 51 ומעלה– 320 מ"ג

נשים בהיריון– 360-400 מ"ג (בהתאם לגיל)

נשים מניקות– 320-360 מ"ג

גברים:

גילאי 19-30– 410 מ"ג

גיל 31 ומעלה– 420 מ"ג

כיצד נגביר צריכת מגנזיום?

הדרך לשמור על רמה תקינה של מגנזיום מתחילה בשיפור התזונה. צריכה של מזונות עשירים במגנזיום כמו ירקות, במיוחד ירוקים טריים, קקאו, שוקולד מריר, זרעים ואגוזים לא קלויים, קטניות ודגנים מלאים. במקביל מומלץ לצמצם אכילת מזונות מעובדים למינימום האפשרי.

דרך נוספת להגדיל את אספקת המגנזיום היא באמצעות נטילת תוסף תזונה.

איזה תוסף מגנזיום מומלץ לי לצרוך?

מה שחשוב בבחירת התוסף המתאים הוא יעילות הספיגה. מה שמשפיע על הספיגה של מגנזיום במידה רבה היא צורת הקשירה שלו. מגנזיום קיים בנגזרות שונות, כאשר העיקריות הן מגנזיום אוקסיד ומגנזיום ציטראט. מגנזיום ציטראט נספג טוב יותר בזכות החיבור לחומצה הציטרית. לצורת קשירה זו יתרון בספיגה לעומת מגנזיום אוקסיד.

מגנזיום ציטראט יתרונות

כפי שהזכרנו קודם, אחת האוכלוסיות שנמצאת בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום היא האוכלוסייה המבוגרת, זאת עקב ירידה ביכולת הספיגה שאופיינית עם העלייה בגיל. רמת החומציות של הקיבה פוחתת, לפעמים בהשפעת תרופות סותרות חומצה או בעקבות מצבים בריאותיים שונים.

תת חומציות בקיבה היא מצב שעלול להוביל להפרעה בספיגה של מינרלים מסוימים, ביניהם מגנזיום שזקוק לסביבה חומצית לצורך ספיגתו. מגנזיום ציטראט נספג ללא תלות בחומציות הקיבה ומכאן יתרונו.

ישנם מחקרים שהוכיחו שמגנזיום ציטראט הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר בהשוואה לתוספי המגנזיום הנפוצים בשוק תוספי התזונה.

צוות סופהרב